Giấc ngủ khi mang thai

Một trong những vấn đề mà phụ nữ mang thai thường gặp là chứng mất ngủ, gây nên sự mệt mỏi và xáo trộn trong nếp sinh hoạt của bạn, ảnh hưởng đến cả bạn và bé yêu.

Những nguyên nhân gây mất ngủ

Nguyên nhân chính gây nên sự mất ngủ ở bạn trong thời kỳ mang thai chính là sự phát triển ngày càng to cả bé yêu trong bụng, khiến bạn khó tìm được một tư thế thích hợp khi nằm. Vì vậy, việc bạn có một tư thế nằm thoải mái cũng giúp cải thiện đáng kể tình trạng mất ngủ của bạn.

Ngoài ra, bạn bị mất ngủ còn có thể do một số nguyên nhân khác như: do đi tiểu nhiều. Bé ngày càng lớn và chèn ép lên bàng quang khiến bạn khó chịu và phải đi tiểu thường xuyên.

Khó thở và nhịp tim tăng: tim bạn phải làm việc gấp đôi bình thường để đưa máu đến nuôi dưỡng bé, đồng thời tử cung tăng kích thước và ép lên cơ hoành gây hiện tượng khó thở.
 
Đau nhức chân tay và lưng cũng có thể làm bạn mất ngủ. Cả người bạn luôn mỏi nhừ và bạn thậm chí còn hay bị chuột rút. Trong khi đó các khớp ở vùng lưng của bạn trở nên lỏng lẻo hơn, chuẩn bị cho quá trình đẻ càng khiến bạn khó ngủ. 

Ợ hơi và táo bón: bạn liên tục thấy ợ nóng, ợ hơi, buồn nôn và cả ám ảnh táo bón làm giấc ngủ khó tròn.

Ác mộng: bạn thường xuyên mơ thấy ác mộng, đau đầu hoặc cơ thể nóng ran.

Một nguyên nhân gây mất ngủ có thể là vì bạn bị hạ đường huyết. Lo lắng quá mức và stress khi mang thai cũng ảnh hưởng tới giấc ngủ của bạn.

Bên cạnh đó, nếu bé yêu của bạn hoạt động quá tích cực cũng có thể làm bạn bị mất ngủ.

Tránh mất ngủ khi mang thai

Tư thế nằm thích hợp:

Tư thế nằm khi ngủ không chỉ đem lại sự thoải mái cho bạn mà còn ảnh hưởng đến cả sự phát triển của bé yêu trong bụng. Vì vậy, bạn hãy cố gắng chọn tư thế nằm tối ưu cho cả bạn và bé.

Nếu bạn đã quen nằm ngửa thì nên thay đổi tư thế vì trọng lượng của bé đè lên mạch chủ. Nằm nghiêng về bên trái giúp tăng sự cung cấp máu đến nhau thai để nuôi dưỡng bé, giảm nguy cơ áp suất máu thấp, khó thở, khó tiêu ở bạn.

Nằm nghiêng về bên trái còn giúp bé cử động tốt hơn, giảm sưng phù ở chân tay mẹ đặc biệt ở giai đoạn cuối của thai kỳ. Khi bạn đã cảm thấy dễ chịu và thoải mái nhất, bạn sẽ không còn thói quen trở mình liên tục khi ngủ.

Đệm và gối đầu:

Bạn nên nằm trên một chiếc đệm cứng để đảm bảo chất lượng giấc ngủ của bạn về đêm, tạo sự thoải mái và dễ chịu cho bạn trong ngày hôm sau. Đệm cứng cũng hạn chế những cơn đau lưng của bạn.

Trong thời gian mang thai, bạn nên gối đầu bằng chiếc gối có độ cao vừa phải. Nếu có thế bạn hãy ôm gối dài khi ngủ để dễ ngủ hơn.

Bác sĩ cũng khuyên bạn nên nằm nghiêng và kẹp một chiếc gối giữa hai chân để hạn chế cảm giác khó chịu vì cái bụng ngày càng to của bạn.

Nếu bạn quá đau lưng, bạn có thể dùng gối mỏng để đỡ bụng và lưng của bạn khi nằm.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý:

Để tránh đi tiểu nhiều vào ban đêm, bạn hãy uống thật nhiều nước vào ban ngày và hạn chế lượng nước đưa vào cơ thể trước khi đi ngủ.

Bạn nên tránh những đồ ăn gây ợ nóng. Thay vào đó, bạn có thể ăn các loại thức ăn nhẹ như bánh quy giòn hoặc bánh mỳ nướng khô để giảm bớt các triệu chứng này.

Bạn nên tránh các loại đồ uống có chất kích thích như cà phê, trà, chocolate và sôđa, đặc biệt không uống những loại này trước khi ngủ 3 giờ sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.

Bạn cũng không nên ăn quá no trước khi đi ngủ. Những bữa ăn của bạn nên được chia làm nhiều bữa nhỏ.

Sữa và trứng có chứa amino acid trytophan dễ gây buồn ngủ. Vì vậy, trước khhi đi ngủ, bạn nên uống một ly sữa nóng để giúp giấc ngủ được dễ dàng hơn. Ngoài ra, bánh mì và mì sợi cũng có tác dụng cải thiện tình trạng mất ngủ, tuy nhiên bạn nên hạn chế dùng thực phẩm này nếu bạn bị ợ hơi, khó tiêu.

Trong trường hợp bạn mơ thấy ác mộng, đau đầu hoặc cơ thể nóng ran gây mất ngủ thì bạn có thể bị hạ đường huyết. Bạn nên chú ý bổ sung tinh bột hoặc chất ngọt để giữ lượng đường huyết ổn định.

Thư giãn trước khi đi ngủ:

Trước khi đi ngủ, bạn cần nhất là giữ cho mình được thoải mái, không lo lắng, nghĩ ngợi gì. Vì vậy, trước khi lên giường, bạn có thể thư giãn bằng động tác thiền, các động tác thở hoặc tắm nước ấm…

Những bài tập nhẹ dành riêng cho phụ nữ mang thai trong Yoga có tác dụng giúp bạn co duỗi các cơ, khớp, lưng, hông và làm cho các cơ khớp này linh động, dẻo dai hơn, giúp bạn dễ ngủ hơn.

Bạn cũng có thể áp dụng các phương pháp tự massage hay nhờ chồng xoa bóp hộ tay, chân, lưng để nhanh chóng thư giãn và dễ ngủ.

Các bài tập hít thở sâu giúp bạn điều hòa nhịp tim, thư giãn cơ và dễ ngủ hơn.

Bạn cũng có thể kết hợp sử dụng liệu pháp hương thơm: massage với tinh dầu cam, hoa hồng, oải hương để mang lại giấc ngủ nhẹ nhàng, êm ái cho bạn. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế dùng tinh dầu trong 3 tháng đầu và 3 tháng cuối vì rất có thể bạn sẽ bị dị ứng.

Giấc ngủ ngắn trong ngày:

Phụ nữ mang thai cơ thể thường mệt mỏi hơn, do vậy, nếu có thể bạn hãy duy trì những giấc ngủ ngắn trong ngày vừa tăng trí nhớ, tăng khả năng nhanh nhạy, vừa giúp bạn giảm bớt sự mệt mỏi, cải thiện tình hình mất ngủ.

Tốt nhất là bạn nên duy trì giấc ngủ trưa. (ít nhất là 15 – 30 phút).

Nếu có thể thì bạn hãy cố gắng thu xếp để ngủ được bất cứ lúc nào bạn thấy buồn ngủ.

Một số lưu ý khác

Bạn nên tập thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ.

Nếu trước khi đi ngủ, bạn tập luyện để thư giãn thì không nên tập quá nặng và quá dài. Tối đa bạn chỉ nên tập trong 15 phút vì nếu cơ thẻ bạn mệt mỏi quá cũng làm cho bạn mất ngủ.

Bạn nên hạn chế những lo lắng và cố gắng giảm stress trước khi đi ngủ. Nếu quá lo lắng về tình trạng mang thai của mình, bạn có thể nói chuyện với những người có kinh nghiệm hoặc tham gia những lớp học tiền sản.

Khi bạn không thể ngủ được, bạn có thể ngồi dậy và làm một việc gì đó như đọc sách, xem tivi, gấp quần áo… để cơn buồn ngủ mau chóng trở lại.

 Minh Châu (mevabe.net)