Luyện tập khi có thai

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý, việc rèn luyện cơ thể cũng góp phần nâng cao sức khỏe và tinh thần của người mẹ, tạo tâm lý vững chắc cho lúc sinh con.

Lợi ích của việc rèn luyện

Bạn cần biết rằng, việc luyện tập thể dục thể thao thường xuyên trong thời gian mang thai không chỉ giúp bạn khỏe mạnh mà còn ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe bé yêu trong bụng.

Nhiều công trình nghiên cứu đã chỉ ra rằng, rèn luyện cơ thể thường xuyên và phù hợp trong thời gian mang thai giúp bạn giảm thiểu nguy cơ giãn tĩnh mạch chân, đau đầu, tăng huyết áp, phù nề hay chứng đau lưng và táo bón thường gặp ở thai phụ.

Việc rèn luyện này cũng là một biện pháp tích cực để nâng cao sức khỏe của bạn, chuẩn bị thể lực tốt nhất cho giai đoạn chuyển dạ sắp tới: rút ngắn thời gian sinh và tránh được nhiều tai biến khi sinh (vì tim và các cơ, đặc biệt là cơ vùng chậu luôn được hoạt động).  

Trong giai đoạn mang thai, với các bài tập nhẹ nhàng, bạn sẽ cảm thấy cơ thể khỏe khoắn, dễ chịu đồng thời tăng khả năng chịu đựng, phát triển khả năng tự vệ tự nhiên, chống lại tình trạng trì trệ và mệt mỏi… là những điều rất hữu ích đối với bạn sau này.

Tập thể dục trong thời gian mang thai cũng giúp bạn nhanh chóng hồi phục sau khi sinh, tinh thần cũng thoải mái và thư giãn hơn, giúp bạn giảm stress trong những thời gian đầu làm quen với bé.

Một vấn đề mà hầu hết phụ nữ đều quan tâm là việc giảm cân, lấy lại vóc dáng sau khi sinh. Những bài tập hợp lý khi mang thai cũng giúp bạn điều chỉnh được cân nặng sau khi sinh bé: bạn giảm cân dễ dàng và nhanh chóng hơn so với những sản phụ khác.

Theo các chuyên gia, một lợi ích lớn của việc rèn luyện cơ thể khi mang thai là giúp giảm đến 50% nguy cơ đẻ non.

Chế độ luyện tập phù hợp cho thai phụ

Tham khảo ý kiến bác sĩ:

Đây là việc đầu tiên bạn nên làm nếu quyết định bắt đầu rèn luyện cơ thể. Tập thể dục thể thao trong thời gian mang thai đem lại cho bạn rất nhiều lợi ích, tuy nhiên nếu chế độ luyện tập của bạn không phù hợp có thể gây nguy hiểm cho cả bạn và bé yêu. Tốt nhất là bạn cần có sự tư vấn của bác sĩ hay các chuyên gia.

Nếu trong quá trình rèn luyện cơ thể, bạn thấy có những dấu hiệu bất thường của cơ thể hoặc bạn thấy mình kiệt sức, mệt mỏi… bạn cũng cần gặp bác sĩ để điều chỉnh lại chế độ luyện tập cho phù hợp.

Chọn bài tập phù hợp:

Bạn không nên tham gia ngay những chương trình luyện tập mạnh nếu bạn không hoạt động nhiều trong thời gian dài. Tốt nhất là hãy bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng, không làm mất nước, gây đau hay làm cho bạn mệt mỏi.

Bạn có thể kiểm tra xem bài tập có phù hợp với sức khỏe của mình hay không bằng cách trò chuyện trong khi tập. Nếu bạn không thể nói được, bạn cần tập chậm lại.

Bạn nên có người hướng dẫn khi tập các bài tập có những cử động đột ngột.

Trước và sau mỗi buổi tập bạn nên dành 5 phút để khởi động nhẹ nhàng và làm cho cơ thể thư giãn bằng các động tác co duỗi cơ, hít thở… Bạn nên duy trì các bài tập đều đặn 3 – 4 lần/tuần và kết hợp với các bài tập thư giãn.

Chú ý đến các giai đoạn mang thai:

Mỗi giai đoạn mang thai cần có một chế độ luyện tập phù hợp khác nhau.

Giai đoạn đầu của thai kỳ (3 tháng đầu): Các bài tập trong giai đoạn này phải hết sức nhẹ nhàng, tập trung vào các động tác phát triển, củng cố các cơ tham gia quá trình sinh đẻ như cơ đáy chậu, cơ thành bụng, cơ lưng đồng thời tăng tính di động cho các khớp xương chậu.

Giai đoạn hai của thai kỳ (3 tháng tiếp theo): Bạn nên chọn những bài tập kết hợp vận động toàn diện tất cả các cơ như bơi lội, đi bộ, các bài tập thể dục đặc biệt… Không nên vận động quá lâu (20 phút mỗi ngày là vừa đủ) và quá mạnh (các động tác cần phải chậm rãi, từ tốn). 

Giai đoạn ba của thai kỳ (3 tháng cuối): Lúc này, thai đã lớn, bạn cần phải hết sức thận trọng khi luyện tập. Những bài tập quá mạnh và mất sức có thể làm chấn động thai và gây đẻ non.

Một số lưu ý khi rèn luyện cơ thể trong thời kỳ mang thai

Không nên hoạt động mạnh:

Mặc dù thể dục, thể thao là rất tốt cho cơ thể nhưng bạn không nên tập các môn thể thao nguy hiểm như các môn đối kháng, hoạt động mạnh (đạp xe, cưỡi ngựa, thể dục thẩm mỹ…) Đặc biệt là bạn không được thi đấu thể thao. Những điều này rất nguy hiểm cho bé yêu của bạn.

Chăm hoạt động nhưng không được quá nhiều:

Bạn nên chăm hoạt động nhưng không được hoạt động quá nhiều. Hoạt động giúp cho máu lưu thông đến tử cung nhiều hơn; kiểm soát cân nặng, chứng khó thở và hiện tượng choáng, tụ máu.

Tuy nhiên, hoạt động quá nhiều sẽ làm bạn bị kiệt sức, ảnh hưởng không tốt đến thai nhi. Nếu bạn thấy có một trong các hiện tượng sau: chảy máu, đau bụng, đau tức ngực, chuột rút, sưng phồng bàn tay hay mắt cá chân, choáng váng, hơi thở ngắn, lên cân không đủ hay giảm cử động bào thai… thì bạn nên đi khám bác sĩ ngay.

Chế độ ăn uống phù hợp:

Khi bạn bắt đầu thể dục, bạn cần thêm 300 – 500 calories mỗi ngày. Ăn ngon miệng giúp bạn nuôi dưỡng bé tốt hơn.

Bạn cũng cần đảm bảo uống đủ lượng nước quy định (1,5 – 2 lít/ngày). Bạn nên uống cả trước, trong và sau khi tập để đảm bảo nhiệt độ cơ thể không quá nóng, dẫn đến giảm lượng máu tuần hoàn trong cơ thể bạn và giảm lượng dưỡng khí cho bé.

Trang phục thích hợp:

Quần áo bạn mặc khi tập luyện nên thoáng mát, nhiều lớp mỏng và không bó chặt cơ thể. Bạn có thể cởi dần trong khi luyện tập.

Bạn cũng cần đi giày vừa chân để luyện tập. Lúc này chân bạn hay có hiện tượng bị phù, do đó sẽ không có gì phải ngạc nhiên khi size giày của bạn tăng lên 1 số.

Những tư thế sai:

Nằm bệt lưng xuống sàn nhà trong một thời gian dài: Đây là một tư thế mà bạn nên tránh vì nó có thể làm máu khó lưu thông đến não và tử cung, gây ra cảm giác choáng, khó thở, buồn nôn.

Đứng quá lâu: tư thế này có thể gây ra các triệu chứng huyết áp và gây hại cho thời kỳ thai nghén sau này của bạn.

Một số hình thức vận động thích hợp

Bơi lội: rất tốt cho bạn trong vòng 6 tháng đầu thai kỳ. Bạn có thể dành ra từ 15 – 30 phút mỗi ngày để thư giãn trong nước. Bơi không chỉ kết hợp vận động tất cả các cơ của bạn mà nước còn có tác dụng massage cơ thể và làn da của bạn, giúp máu lưu thông được tốt hơn.

Các động tác nên nhẹ nhàng, chậm rãi, vì vậy tốt nhất bạn nên chọn bơi ếch và tránh tuyệt đối không nhảy cầu khi đi bơi.

Đi bộ: là hình thức thể dục đơn giản, dễ thực hiện và có hiệu quả cao đối với các chị em trong thời kỳ mang thai. Bạn có thể dành ra 20 phút mỗi ngày để đi bộ, và hãy dừng lại nghỉ nếu bạn thấy quá mệt.

Đi bộ không chỉ giúp hệ hô hấp và tim của bạn hoạt động tốt hơn mà còn giúp bạn tránh được chứng giãn tĩnh mạch và tạo cảm giác thư giãn, thoải mái.

Yoga: Đây cũng là một môn thể dục ưa thích của phụ nữ khi mang thai. Chỉ cần nói với người hướng dẫn bạn đang có thai, họ sẽ hướng dẫn cho bạn những động tác đặc biệt dành riêng cho thai phụ.

Yoga giúp củng cố và làm mềm dẻo cơ bắp của bạn, đồng thời giúp bạn điều hòa nhịp thở của mình – một kỹ năng rất cần thiết cho quá trình chuyển dạ được dễ dàng.

Bạn không nên tự tập Yoga qua sách báo hay tivi. Những động tác luyện tập không đúng có thể gây hại cho bé của bạn.

Thái cực quyền: không phổ biến bằng yoga, nhưng thái cực quyền cũng được coi là cách tập luyện rất tốt cho bạn. Phương pháp này giúp các khớp của bạn vận động trôi chảy, cải thiện tư thế và điều hòa kinh mạch. Nó cũng giúp cho tinh thần bạn được thư giãn.

Các bài tập đặc biệt: Những bài tập thể dục dành riêng cho phụ nữ mang thai có tác dụng hạn chế đau gối, mỏi lưng; thư giãn cơ bắp ở sườn và xương chậu; chuẩn bị tốt cho quá trình sinh đẻ sau này.

Những bài tập này nếu được tập thường xuyên và đúng cách còn giúp cho bạn nhanh chóng phục hồi sức khỏe sau sinh, giúp tử cung co hồi nhanh, kiểm soát cân nặng và giúp bạn lấy lại vóc dáng.

Tập luyện đúng cách cùng với sự hướng dẫn của các chuyên gia, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được quá trình chuyển dạ của mình và rút ngắn cơn đau đẻ.

Những trường hợp không nên tập thể dục, thể thao:

Bạn không nên luyện tập thể dục, thể thao khi bạn thấy mình có một trong những dấu hiệu sau:

- Nhiễm độc thai nghén (tăng huyết áp, phù, albumin niệu).

- Bệnh tim mạch ở giai đoạn mất bù (suy tim).

- Bệnh lao phổi ở thời kỳ tiến triển.

- Nhiễm trùng cấp tính.

- Bệnh thần kinh.

- Đa ối.

- Viêm sinh dục (không nên bơi lội).

- Có những cơn đau bụng sau mỗi lần tập thể dục.

- Đau đầu, sốt và chảy máu âm đạo liên tục

- Đau tức ngực, đau bắp chân, chóng mặt, đau đầu

Nếu bạn cảm thấy không khỏe hay đau ở chỗ nào, bạn nên đi khám bác sĩ để được chăm sóc đầy đủ.

Minh Châu (mevabe.net)