Ăn uống và sinh hoạt để ngủ ngon

Để ngủ ngon trong thời kỳ mang thai, thai phụ nên tránh ăn vặt quá khuya. Tức là không ăn hoặc uống khoảng 2 tiếng trước giờ ngủ. Ăn khuya có thể gây trào ngược hoặc ợ nóng, sẽ làm thai phụ trằn trọc và không thoải mái.

Ngoài ra, cần cắt hoàn toàn caffein từ chế độ ăn uống của thai phụ hoặc hạn chế caffein vài tiếng trước giờ ngủ. Nhiều phụ nữ thấy uống vitamin dành cho mẹ bầu khiến họ cảm thấy buồn nôn. Vì thế, thai phụ không nên uống chúng trước giờ đi ngủ.

Nếu thai phụ bị nôn vào ban đêm, hãy để một số bánh bên cạnh giường. Nhấm nháp một chiếc bánh quy hoặc mẩu bánh mỳ có thể ức chế cơn buồn nôn và giúp thai phụ tiếp tục ngủ ngon. 

12 thực phẩm giúp mẹ bầu ngon giấc

Có một số thực phẩm sẽ giúp thai phụ ngủ nhanh hơn nhờ tryptophan (một axit amin cơ thể cần để sản xuất các chất gây ngủ là serotonin và melatonin).

Sữa ấm: Một số nhà khoa học tin rằng, một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ giúp thai phụ dễ ngủ vì sữa chứa lượng tryptophan (khoảng 85mg/một cốc sữa). Tuy nhiên, thai phụ nên giới hạn vì uống nhiều sẽ làm thai phụ buồn tiểu lúc nửa đêm.

Phômai: Một miếng nhỏ phômai có chứa gần gấp đôi tryptophan được tìm thấy trong sữa (140mg). Ngoài ra, giống như sữa, phômai giàu canxi (một khoáng chất giúp cơ thể sản xuất melatonin). Lưu ý một bữa ăn no hoặc ăn nhẹ quá sát giờ đi ngủ có thể làm thai phụ tỉnh táo, hãy thử một miếng phômai trước giờ đi ngủ từ 30-60 phút.

Bánh mỳ: Carbohydrates kích thích giải phóng insulin; do đó, loại bỏ một số axit amin là đối thủ của tryptophan. Nói cách khác, khi thai phụ ăn các loại thực phẩm giàu tryptophan như một lát bánh mì nướng giòn (hoặc thực phẩm ngũ cốc khác), cơ thể sẽ dồi dào axit amin làm dịu bộ não của thai phụ. Ngũ cốc nguyên cám còn chứa vitamin B, giúp tryptophan chuyển đổi thành serotonin.

Bơ: Tryptophan có mặt tự nhiên trong gần như tất cả thực phẩm chứa protein, bao gồm cả bữa ăn nhẹ với bơ. Phết bơ lên bánh mỳ, uống kèm sữa ấm và... chờ đợi. Mất khoảng một tiếng để mức độ trytophan tăng trong não. Thời gian đó, thai phụ có thể thư giãn bằng đọc sách.

Chuối: Loại quả được ưa thích này đầy tryptophan và đường tự nhiên, thúc đẩy sản xuất serotonin, cộng với magiê giữ cho cơ bắp thư giãn. 

Còn nếu thai phụ bị ngưng thở khi ngủ thì theo các nhà nghiên cứu từ Đại học New England, hoa quả màu vàng chứa một số hợp chất có thể giúp thông cổ họng (cổ họng tạm thời tắc khi ngủ là một triệu chứng phổ biến của chứng ngưng thở khi ngủ).

Sữa đậu nành: Nếu thai phụ dị ứng với sữa bò thì nên dùng sữa đậu nành. Sữa đậu nành chứa “liều thuốc” hữu ích trytophan cùng carbohydrate và canxi cần thiết để tăng sản xuất serotonin và melatonin. 

Đậu phụ cung cấp lợi ích tương tự. 

Trứng: Trứng luộc để ăn sáng hoặc ăn nhẹ trước giờ đi ngủ. Một quả trứng chứa khoảng 180mg tryptophan. Do trứng nhiều protein; vì thế, nên ăn trứng cùng thực phẩm giàu carbohydrate như bánh mỳ. Nếu ăn một mình, các axit amin trong protein của trứng làm giảm tryptophan.

Bột yến mạch: Bột yến mạch có chứa một lượng nhỏ melatonin (chất giống như hormone giúp điều hòa giấc ngủ). 

Hạt vừng: Hạt vừng giàu tryptophan. Hãy chọn bánh quy và bánh mỳ rắc vừng để thai phụ có giấc ngủ ngon.

Hạt bí ngô: Hạt bí ngô có chứa tryptophan tự nhiên và magiê, là những gì thai phụ cần để thư giãn và ngủ. Chỉ cần khoảng 30g hạt bí ngô, đã có chứa tới 151mg magiê (hạt bí ngô là một trong các loại thực phẩm giàu magiê nhất hiện có. 

Hạt bí ngô cũng chứa chất béo không bão hòa đơn làm khỏe tim mạch, vitamin B, kẽm, vitamin C, D, E và K.

Anh đào: Anh đào chứa một lượng nhỏ melatonin. Hãy thử ăn một lát bánh mỳ nướng bơ, kèm anh đào khô hoặc đơn giản là ăn một bát nhỏ anh đào tươi khoảng một tiếng trước giờ đi ngủ.

Anh đào cũng là một nguồn giàu beta carotene (19 lần so với quả việt quất, dâu tây), vitamin C, kali, magiê, sắt, chất xơ và folate.

Kem: Các chuyên gia thấy rằng, loại thực phẩm nhiều carbohydrate và canxi, protein trung bình hoặc thấp có thể gây ngủ lý tưởng. Và kem là một trong số đó. Kem là món ăn lạnh được yêu thích và có chứa tryptophan, canxi, protein từ sữa, cộng với thêm carbohydrate đường pha thêm. Thêm chút hoa quả sấy khô hoặc rắc hạnh nhân lên kem. Với mùi vị, mẹ bầu nên chọn vani bởi kem chocolate có chứa caffein.

Đủ nước 

Hãy chắc chắn thai phụ uống đủ nước trong cả ngày, thậm chí cũng không bị mất nước vào ban đêm. Mặc dù điều này khiến thai phụ tiểu đêm nhiều hơn nhưng đủ nước có nghĩa là thai phụ ít đau đầu, ít sưng phù hơn.

Lưu ý trong sinh hoạt

Tập thể dục: Mệt mỏi khi có bầu không thể ngăn cản thói quen luyện tập của thai phụ. Luyện tập đúng phương pháp có tác dụng cải thiện chuột rút – tình trạng rất dễ gặp ở phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, thai phụ không nên tập một vài tiếng trước giờ đi ngủ vì endorphins và adrenaline được giải phóng trong quá trình tập luyện có thể làm thai phụ tỉnh táo lâu, gây khó ngủ.

Thư giãn: Thai phụ nên duy trì thư giãn trong suốt cả ngày, nhất là trước giờ đi ngủ. Yoga là một hình thức lý tưởng, kết hợp giữa thể dục và thư giãn. Ngồi thiền, tắm nước ấm hay thậm chí là đọc một cuốn sách cũng là những cách để thai phụ thư giãn trước khi đi ngủ. Nhờ vậy, thai phụ có thể thoát khỏi những căng thẳng và lo lắng, giúp thai phụ ngon giấc hơn vào ban đêm.

Ngủ trưa ít: Thai phụ tránh ngủ trưa quá 30 phút. Nếu ngủ trưa lâu, cơ thể sẽ bước vào giai đoạn ngủ sâu, khó khăn hơn để thức giấc và khiến thai phụ thấy lảo đảo. Hơn nữa, ngủ nhiều ban ngày sẽ làm thai phụ khó ngủ vào ban đêm.

Đừng lo lắng ngủ trưa nửa tiếng là không đủ. Chỉ từng ấy thời gian ngủ trưa cũng sẽ giúp thai phụ đỡ mệt mỏi vào buổi chiều. 

Lưu ý trong phòng ngủ

Ngủ có giờ giấc: Hãy cho mình có thói quen ngủ đúng giờ mỗi ngày. Bằng cách đi ngủ cùng giờ mỗi đêm, cơ thể sẽ có phản ứng buồn ngủ như một thói quen.

Yên tĩnh vài phút rồi mới ngủ: Một vài phút trước khi đi ngủ, thai phụ nên tắt tivi, ngừng đọc sách (báo) hoặc bất kỳ hoạt động nào. Ngoài ra, thai phụ cũng nên tránh những hoạt động gắng sức ban đêm như tập luyện, dọn dẹp nhà cửa…

Nằm nghiêng: Nằm nghiêng làm giảm áp lực lên tử cung, giúp thai phụ thở tốt. Thêm vào đó, tư thế này còn giúp giảm đau lưng. Theo Hiệp hội thai sản Mỹ, nằm nghiêng trái giúp tăng lượng máu và dinh dưỡng cho bào thai.

Không làm việc trên giường: Không dùng máy tính xách tay, trả lời mail hoặc kiểm tra sổ sách khi đã lên giường. Nên coi giường là nơi nghỉ ngơi thực sự.

Không nằm trên giường trằn trọc: Nếu thai phụ thấy khó ngủ, đừng cố nằm trên giường. Thử đứng dậy và làm gì đó như đi bộ xung quanh hoặc gấp quần áo. Sau vài phút, thai phụ thử đi ngủ và chờ xem, thai phụ sẽ rơi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Giường thoải mái: Khi mang thai, cột sống phải nâng đỡ nhhiều hơn bình thường, do đó thai phụ hay cảm thấy đau lưng. Hãy chọn đệm thật thoải mái. Tránh nằm giường không (thiếu đệm) vì thai phụ có thể bị đau lưng hay đau cơ.

Chọn gối: Nên sắm một cái gối cho mẹ bầu để nâng đỡ đầu và thân trên. Vị trí này hạn chế áp lực đè lên cơ hoành, giúp thai phụ dễ thở. 

Đồ ngủ: Hãy mua cho mình bộ đồ ngủ dành cho mẹ bầu để thoải mái nhất. Áo hai dây, quần short cotton hay pajama lửng rất hợp cho mùa hè. Kinh nghiệm cho thấy, phụ nữ mang thai đặc biệt nhạy cảm với nóng và lạnh do khả năng thích ứng với nhiệt độ kém. Do đó, đồ cotton thoáng khí sẽ giúp thai phụ ấm nhưng lại không quá nóng.

Tránh bị nóng quá: Thân nhiệt tăng nhiều khi mang thai khiến thai phụ luôn thấy nóng. Nếu phòng ngủ ngột ngạt thì thai phụ càng khó ngủ hơn. Bởi thế, hãy chọn quần áo ngủ, chăn đệm, mở hoặc đóng cửa sổ hay dùng điều hòa nhiệt độ… sao cho thai phụ thấy dễ chịu nhất.

Tắt đèn: Nên giữ phòng ngủ yên tĩnh và tối. Nên tắt những thiết bị phát sáng như đồng hồ phát sáng, màn hình tivi, máy tính… Ánh sáng nhân tạo có thể làm thai phụ khó ngủ, ức chế sản xuất hormone melatonin làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ.

Ngọc Huê