5 động tác săn chắc đùi

Người bắt đầu tập nên lập lại mỗi động tác từ 15 tới 20 lần. Ở cấp độ nâng cao, nên lập lại mỗi động tác 25 đến 30 lần.

Động tác 1: 

(A) Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai, chân mở chữ V.

(B) Từ từ hạ mông xuống thành tư thế ngồi xổm trong hai nhịp. Giữ tư thế ngồi xổm một nhịp, sau đó thẳng chân hai nhịp và trở về vị trí ban đầu.

(A) Đứng thẳng gót, hai bàn chân mở ra hình chữ V (hình A). Đặt hai gót chân sát vào nhau, nhón chân lên (có thể tựa vào tường nếu bạn thấy đứng không vững).

(B) Hạ gối giữ hai nhịp, đứng thẳng chân trong hai nhịp, khép hai gót chân vào nhau.

Động tác 3:

(A) Đứng dang hai chân rộng bằng vai, bàn chân thẳng. Đặt một quả bóng cao su vào giữa hai đùi.

(B) Đùi trong giữ chặt bóng, từ từ hạ mông trong hai nhịp. Giữ tư thế trong một nhịp, sau đó trở về tư thế đứng trong hai nhịp.

Động tác 4:

(A) Dang 2 chân rộng hơn vai và bàn chân mở hình chữ V. Nắm tạ theo chiều đứng trước bụng (nên dùng tạ 1,5-2,5kg cho người bắt đầu tập, tạ 4-6kg đối với cấp độ nâng cao).

(B) Cánh tay thẳng, nâng tạ lên ngang bằng vai trong khi hạ mông trong hai nhịp. Giữ tư thế này trong một nhịp, sau đó từ từ hạ tạ xuống và trở về vị trí ban đầu trong hai nhịp.

Động tác 5: Nằm thẳng, gập gối sao cho lòng bàn chân vẫn tiếp xúc mặt đất. Đặt một quả bóng cao su giữa hai đầu gối. Kẹp hai đùi trong vào, giữ bóng trong 30 giây. Nhả ra trong 10 giây, sau đó lặp lại chu kỳ này bốn lần.

Theo Hữu Thịnh
Phunuonline