Các bài tập cho mẹ sau sinh

Tập thể dục thường xuyên sau sinh không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể của phụ nữ mà còn giúp giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh.

Tuy nhiên, không phải mẹ nào cũng có thể tập các bài thể dục lấy lại vóc dáng ngay được. Nếu gặp bất kỳ dấu hiệu như chảy máu, đau nhức, đau đầu hay dấu hiệu bất thường nào khác nên dừng tập luyện và tham khảo ý kiến của bác sĩ. 

Những bài tập sau đây sẽ giúp các mẹ mới sinh nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn:

Đi bộ

Đi bộ là một trong những phương pháp nhẹ nhàng và đơn giản nhất dành cho mẹ sau sinh. Hoạt động từ việc đi dạo nhẹ nhàng hay với các máy tập chuyên dụng đều rất tốt cho cơ thể của mẹ. Mẹ có thể địu bé đi dạo, vừa tốt cho mẹ và bé.

Mẹ cũng có thể sáng tạo với các kiểu đi bộ khác nhau. Thay vì đi thẳng, mẹ có thể đi theo đường zic-zac sẽ làm cho cơ bắp săn chắc hơn. Với kiểu đi này, mẹ không nên địu bé tham gia cho tới khi mẹ thành thạo.

Thở  sâu

Luyện thở sâu bằng bụng có thể giúp thư giãn cơ bắp và tăng cường săn chắc phục hồi da và cơ bụng của mẹ sau sinh. Mẹ có thể tập một tiếng mỗi ngày như sau:

- Ngồi thẳng, hít thở sâu.

- Giữ bụng khi hít sâu và thư giãn khi thở ra.

- Dần dần tăng số lượng thời gian tập luyện hàng ngày.

Nâng vai và đầu

Bài tập này giúp tăng cường săn chắc cơ bắp, cơ bụng và đốt cháy kalo.

- Nằm ngửa, hai cánh tay buông hai bên.

- Giữ thẳng lưng dưới sàn, co đầu gối, để lòng bàn chân chạm sàn.

- Thư giãn cơ bụng khi hít vào.

- Khi thở ra, từ từ nâng đầu và cổ lên khỏi sàn.

Làm khoảng 10 lần, sau đó tăng dần số lượng. Thay vì đặt tay hai bên, mẹ có thể đưa hai tay song song về phía đầu gối để có thể nâng cả đầu và vai

Cuộn tròn

Sau khi nâng vai, mẹ có thể làm động tác cuộn tròn người để tăng hiệu quả tập luyện. Nằm nguyên ở sàn nhà, thay vì chỉ nâng đầu và vai, mẹ nâng thân của mình cho đến khi chạm hai đầu gối. Mẹ cố gắng gập khoảng 2–5 lần trước khi hạ mình xuống. Đứng quên thở ra. Hít vào khi mẹ thư giãn.

Nghiêng xương chậu

Chống sàn bằng cả hai chân và hai tay, sao cho ngón chân chạm sàn, lòng bàn tay chạm sàn, ngón tay hướng ra ngoài. Lưng cần được thả lỏng và thằng. Khi mẹ hít vào, kéo mông về phía trước, nghiêng xương chậu và quay xương mu lên. Giữ nguyên tư thế và đếm tới 3 sau đó thả lỏng.

Bài tập giúp mông săn chắc

Sau mang thai, mông của mẹ có thể xấu đi do tình trạng tăng cân hoặc khung chậu của mẹ bị giãn rộng. 

Mông “bánh bao”:

Tập thể dục ngay khi có thể để biến mỡ mông thành cơ bắp. Mẹ nên thực hiện các bài tập sau:

- Đứng thẳng, 2 chân sát vào nhau. Nâng một chân lên cao rồi hạ về vị trí ban đầu. Mỗi bên chân thực hiện 50 lần.

- Làm cùng một động tác như trên, nhưng nâng cao chân sang ngang.

Chế độ ăn uống: Phụ nữ có mông quá to nên thực hiện một chế độ ăn uống giảm kalo để làm mông nhỏ lại.

Massage: Nên thực hiện hằng ngày với các loại kem chuyên trị. Thư giãn, bôi kem lên mông và xoa vòng tròn trong nhiều phút. Nhưng chú ý không được sử dụng tuỳ tiện.

Mông xệ:

Tập thể dục:

- Bài 1: Chân căng ra phía sau, chú ý không cong người, chân thẳng. Giữ nguyên vị trí 6 giây, sau đó hạ chân xuống. Thực hiện động tác mỗi bên 30 lần.

- Bài 2: Căng chân ra phía sau và vẽ 10 vòng tròn trên không theo hướng ngược lại. Thực hiện tương tự đối với chân bên kia.

Chế độ ăn uống: Giảm kalo trong chế độ ăn uống chính là nguyên nhân dẫn đến tình trạng mông xệ.

Massage: Khi tắm dưới vòi hoa sen, mẹ có thể xoa bóp nhẹ mông trong vòng 5 phút.

Mông bẹt:

Tập thể dục: Chống 2 tay và quỳ 2 gối trên sàn, co bụng lại. Đưa một chân theo hình mũi tên và đẩy hướng lên cao, chú ý không uốn lưng. Nâng chân kia lên và hạ xuống 30 lần, sau đó chuyển sang chân kia.

Chế độ ăn uống: Cần ưu tiên ăn các thức ăn nuôi dưỡng cơ bắp để cải thiện tình trạng mông bẹt như: thịt lợn, cá, trứng, sữa, đậu Hà Lan, cơm, khoai tây, hoa quả…

Không massage: Việc massage không có lợi ích trong việc làm nở nang mông khi mông bẹt.

Ngọc Huê (tổng hợp)