Sắt trong dinh dưỡng và sức khỏe thai kỳ

Những nguồn phổ biến của heme sắt

Thịt đỏ, thịt gia cầm và cá là nguồn hữu ích của heme sắt.

- 100g thịt bò nạc có 3,2mg sắt.

- 100g ức gà có 1,4mg sắt.

- 100g thịt ở chỗ thắt lưng lợn có 0,8mg sắt.

- 100g cá bơn (halibut) có 0,9mg sắt.

Nguồn phổ biến của non-heme sắt

- 1 bát ngũ cốc giàu sắt có 24mg sắt.

- 1 bát bột yến mạch ăn liền có 10mg sắt.

- 1 cốc sữa đậu nành có 8,8mg sắt.

- 1 bát đỗ các loại đã nấu chín có 5,2mg sắt.

- 30g hạt bí ngô có 4,2mg sắt.

- Nửa bát đậu phụ có 3,4mg sắt.

- Nửa bát rau chân vịt nấu chín có 3,2 mg sắt.

- 1 cốc nước mận ép có 3mg sắt.

- ¼ cốc nho khô có 0,75mg sắt.

Để cơ thể hấp thụ sắt trong thực phẩm

Không phải cứ ăn nhiều thịt là đủ cho nhu cầu sắt hàng ngày. Trên thực tế, chỉ một phần thịt, cá nhỏ cũng giúp cơ thể hấp thu được nhiều sắt.

Vài gợi ý để bạn nhận được nhiều sắt từ thực phẩm:

- Không uống cafe hay trà khi ăn. Chúng chứa thành phần gọi là phenol có thể ngăn cản hấp thu sắt.

- Ăn những thực phẩm giàu vitamin C (như cam, dâu tây, súp lơ), đặc biệt là ăn rau xanh giàu sắt như đậu đỗ (chứa vitamin C có thể tăng hấp thu sắt gấp 6 lần).

- Rất nhiều đồ ăn lành mạnh ức chế sắt (làm giảm lượng sắt mà cơ thể thu được từ thực phẩm sử dụng cùng với thực phẩm khác cùng lúc). Chất phytates trong ngũ cốc và cây họ đậu; oxalate trong thực phẩm đậu nành và rau chân vịt; canxi trong những thực phẩm sữa cũng là ví dụ làm ức chế sắt. Tất nhiên không phải bạn cắt giảm thực phẩm trên trong chế độ ăn. Đơn giản là ăn chúng với những chất hỗ trợ sắt (thức ăn chứa vitamin C hoặc lượng nhỏ thịt, cá).

- Do canxi trong những sản phẩm sữa có thể giảm hấp thu sắt, nếu bạn phải bổ sung canxi hoặc antacid có chứa canxi, nên uống chúng giữa hai bữa ăn.

Trường hợp cần bổ sung sắt

Cho dù cơ thể vẫn hấp thu sắt tốt khi mang thai, thai phụ có thể không nhận đủ chất này trong chế độ dinh dưỡng của mình. Rất nhiều phụ nữ bắt đầu thai kỳ với lượng sắt không đủ cho nhu cầu sắt ngày một cao của cơ thể và dinh dưỡng cũng không giúp họ bù đủ lượng sắt bị thiếu hụt.

Trong lần khám thai đầu tiên, bác sĩ có thể chỉ định cho bạn vitamin thai kỳ với khoảng 30mg sắt. Trừ khi bạn bị (hoặc phát triển) chứng thiếu máu, nếu không bác sĩ không cần chỉ định cho bạn bổ sung sắt.

Nếu thai phụ không nhận đủ sắt

Nếu không nhận đủ sắt, lượng sắt dữ trữ sẽ bị hết theo thời gian. Thiếu sắt trong thời gian dài khiến máu không tạo đủ hemoglobin, thai phụ sẽ bị thiếu máu do thiếu sắt. Khi đó, cơ thể luôn mệt mỏi và gây ra những vấn đề sức khỏe khác, nhất là thiếu máu nặng. Thiếu máu còn khiến cơ thể không chống đỡ nổi với những bệnh nhiễm trùng.

Thiếu máu do thiếu sắt (nhất là giai đoạn đầu và giữa thai kỳ) liên quan đến tỷ lệ sinh non, bé sơ sinh nhẹ cân, thai lưu và tử vong ở bé sơ sinh.

Nếu người mẹ thiếu máu khi sinh nở, những nguy cơ sức khỏe do bị mất máu tăng lên. Một số nghiên cứu cho thấy có mối liên quan giữa thiếu máu trong thai kỳ và chứng trầm cảm sau sinh.

Bào thai cũng không nhận đủ lượng sắt cần thiết khi còn nằm trong bụng mẹ. Mẹ thiếu máu nặng, bé chào đời thiếu lượng sắt dự trữ, làm tăng nguy cơ thiếu máu ở bé sau này, ảnh hưởng đến nhận thức và tăng trưởng của bé.

Nếu nhận quá nhiều sắt

Nếu lượng sắt cao hơn nhu cầu của cơ thể (bổ sung viên sắt hoặc vitamin quá liều), lượng sắt trong máu tăng cao gây nguy hiểm cho cả mẹ và bé. Chẳng hạn, quá nhiều sắt làm gia tăng chứng tiểu đường thai kỳ, làm mất cân bằng trong cơ thể, gây tiền sản giật và sảy thai, cũng như làm tăng các bệnh tim mạch, cao huyết áp và hen suyễn. Việc bổ sung sắt trong khi mang thai chỉ nên thực hiện dưới sự giám sát chặt chẽ từ bác sĩ.

Những ảnh hưởng của bổ sung sắt

Bổ sung sắt làm khó chịu hệ tiêu hóa. Phần nhiều thai phụ phàn nàn về chứng táo bón và một trong nhiều nguyên nhân do bổ sung sắt. Những khó chịu khác gồm nôn hoặc trường hợp hiếm là tiêu chảy.

Nếu bạn khó chịu quá mức, nên hỏi ý kiến bác sĩ. Nếu bạn không thiếu máu, bác sĩ có thể cho bạn ngừng bổ sung sắt hoặc chuyển sang liều thấp hơn.

 Ngọc Huê