Hiểu đúng về ‘ăn cho 2 người’

Trong thời gian thai nghén, bạn chỉ cần tăng khoảng 300 kalo mỗi ngày, với mục tiêu tăng từ 8kg tới 12kg (hoặc nhiều hơn một chút), tùy thuộc vào cân nặng trước khi mang thai. Người mẹ hấp thu quá nhiều dinh dưỡng dễ sinh con thừa cân, trong khi đó nặng cân ở bé sơ sinh lại có liên quan tới béo phì sau này.

Khoảng ½ lượng kalo hàng ngày của bạn nên là carbohydrate khỏe mạnh, giúp bào thai phát triển. ¼ là protein nạc (thịt gà, thịt thăn lợn, thịt bò) và đậu đỗ (đỗ đen, đậu nành...). Protein giúp xây dựng nhau thai, cơ tử cung và máu. ¼ kalo còn lại có thể là nguồn chất béo lành mạnh (có trong olive, dầu hạt cải, bơ và các loại hạt) giúp bé phát triển và giúp cho tinh thần của mẹ minh mẫn.

Bạn cũng nên bổ sung vitamin hàng ngày theo chỉ dẫn của bác sĩ. Hầu hết các trường hợp, cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng hiệu quả từ thực phẩm hơn là từ thuốc. Tuy nhiên, không phải người mẹ nào cũng ăn đủ số thực phẩm cần thiết hoặc ăn nhiều thứ này nhưng lại thiếu thứ kia; vì thế, việc bổ sung thuốc theo chỉ dẫn hàng ngày vẫn rất cần thiết giúp bạn không bị thiếu chất. Nếu thuốc làm bạn buồn nôn, có thể uống thuốc sau một bữa ăn nhẹ hoặc chuyển đổi nhãn thuốc khác.

Để nhận đủ folate

Folate là một dạng vitamin nhóm B (được tìm thấy trong rau lá màu xanh, các loại đậu và măng tây) có tác dụng giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh lên tới 70%. Mặc dù bạn có thể bổ sung folate dưới dạng thuốc nhưng những thực phẩm giàu folate tự nhiên cũng rất tốt cho bạn vì nó có cả chất xơ và sắt.

Để đủ sắt

Sắt cần thiết trong việc đưa hồng cầu mang oxy từ phổi tới các cơ quan trong cơ thể, gồm cả nhau thai. Nếu bạn “tiết kiệm” thực phẩm sắt, bạn sẽ yếu ớt, lờ đờ, chóng mặt, làm tăng nguy cơ sinh non. Nguồn sắt tuyệt vời gồm thịt nạc, ngũ cốc tăng cường sắt, nước cam...

Để đủ canxi

Chất khoáng này là chìa khóa để xây dựng xương và răng cho bé. Nếu bạn không được bổ sung đủ canxi, cơ thể mẹ sẽ tận dụng nguồn canxi dự trữ trong xương của mẹ, gây nguy cơ yếu xương và loãng xương cho mẹ. Nên ăn bơ, phômai, sữa, sữa chua; đậu đỗ, rau màu xanh đậm, súp lơ, quả hạnh...

Để đủ omega3
 
Loại axit béo, có chứa chất dinh dưỡng thiết yếu như DHA này cực kỳ tốt cho thai kỳ. Chúng giúp xây dựng não và phát triển thị giác bào thai. Hơn nữa, DHA giảm nguy cơ sinh non. Các loại cá chứa dầu, trứng, rau lá xanh... dồi dào omega3.

4 thói quen ăn uống thông minh

1. Không bỏ ăn sáng. Cơ thể mẹ và bé cần dinh dưỡng và năng lượng để bắt đầu một ngày. Vì thế, bạn đừng bao giờ bỏ bữa sáng.

2. Tránh lười uống nước. Nước giúp thức ăn di chuyển tốt trong hệ tiêu hóa, ngừa táo bón (thường gặp khi mang thai). Nếu thích bạn có thể thả vào cốc nước lọc những lát dưa chuột hay vài lát cam tươi. Nên uống nước đều suốt cả ngày. Chọn nước lọc, tránh nước pha hương liệu.

3. Thèm ăn có chừng mực. Giai đoạn đầu mang thai chỉ cảm giác thèm ăn một hoặc một vài món nhất định của thai phụ. Tuy nhiên, nếu bạn thèm và ăn quá nhiều một thứ, chẳng hạn kem, chocolate, bánh quy... thì có thể khiến bạn bị thừa đường mà lại thiếu những chất dinh dưỡng khác. Vì thế, mỗi lúc thèm, bạn chỉ nên ăn một mẩu nhỏ chocolate, một miếng kem nhỏ...

4. Ăn nhiều bữa nhỏ. Nếu nghén làm “rối tung” sự ngon miệng của bạn thì ăn làm 5-6 bữa nhỏ/ngày là giải pháp tốt nhất. Cách ăn uống nhiều bữa nhỏ cũng tốt cho toàn bộ thai kỳ, khi bạn hay mắc chứng trào ngược hoặc bào thai to lên, làm chậm hệ tiêu hóa.

Ngọc Huê