Ăn uống lành mạnh cho bà bầu

Điều quan trọng là thai phụ cần tăng số lượng các vitamin và chất dinh dưỡng, chẳng hạn như axit folic và sắt.

Nếu trước đây, bạn ăn uống nghèo nàn thì mang thai là lúc bạn cần duy trì dinh dưỡng cân bằng và đa dạng. Nên hạn chế đồ ăn vặt đóng gói, vì chúng cung cấp nhiều kalo nhưng lại rất ít chất dinh dưỡng. Thai phụ chỉ cần thêm khoảng 200-300kalo mỗi ngày. Tức là tương đương:

- Hai lát bánh mỳ và bơ thực vật.

- Một củ khoai tây và một miếng phômai.

- Một lát bánh mỳ nướng cùng bơ thực vật.

Sự thèm ăn là dấu hiệu cho biết số lượng thực phẩm bạn cần. Bạn có thể thấy sự thèm ăn dao động trong suốt thai kỳ:

- Trong những tuần đầu tiên, sự ngon miệng giảm đi đáng kể, bởi vì bạn đang phải đối mặt với nghén.

- Đến phần giữa của thai kỳ, sự thèm ăn có thể tăng nhẹ.

- Đến cuối thai kỳ, cảm giác ngon miệng tăng lên. Nhưng nếu bạn bị ợ nóng hoặc đầy bụng sau khi ăn, tốt nhất bạn nên chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày.

Quy tắc cần thiết là ăn khi bạn thấy muốn ăn. Đừng lo lắng về sự thay đổi khẩu vị, miễn là bạn tăng cân hợp lý trong thai kỳ.

Lưu ý với cá

Cơ quan tiêu chuẩn thực phẩm Mỹ khuyến cáo, phụ nữ mang thai và các bé dưới 16 tuổi không ăn cá kiếm, cá mập vì nó chứa lượng thủy ngân không an toàn. Phụ nữ mang thai và cho con bú, cả những người có ý định mang thai, không nên ăn quá 4 khoanh cá ngừ đóng hộp hoặc 2 miếng cá ngừ tươi mỗi tuần.

Còn các loại cá khác thì thai phụ nên ăn nhưng phải ăn cá khi cá được nấu chín. Cá có chứa protein, chất khoáng, vitamin D và axit béo omega3.

Một số thức ăn nên tránh

Trong thời gian mang thai, bạn nên tránh một số thức ăn:

- Thủy hải sản chưa nấu chín, chẳng hạn như món sushi.

- Phomat như Brie và Camembert; phomat gân xanh như Stilton. Ba loại phomat kể trên có thể chứa listeria – vi khuẩn có thể gây hại cho bé.

- Pate; thịt, trứng sống hoặc chưa được nấu chín có thể chứa nguồn vi khuẩn có hại cho thai.

- Gan và các sản phẩm từ gan (pate, xúc xích gan) vì chúng có thể chứa lượng lớn vitamin A (quá nhiều vitamin A có thể gây hại cho bé).

- Rượu, cafe...

Bổ sung vitamin theo chỉ dẫn

Bổ sung vitamin giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng dù đã duy trì chế độ ăn tốt. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ của bạn về vấn đề này.

Axit folic là chất cần bổ sung, nhất là giai đoạn trước khi có thai và cho 3 tháng đầu tiên của thai kỳ. Thiếu vitamin nhóm B này có liên quan đến khuyết tật ống thần kinh, nứt đốt sống ở bé. Bộ Y tế Hoa Kỳ khuyến cáo, phụ nữ nên dùng 400mcg axit folic trước khi có thai và tiếp tục cho đến tuần 12 của thai kỳ.

Cơ quan tiêu chuẩn thực phẩm Mỹ khuyến cáo, thai phụ cần bổ sung 10mcg vitamin D mỗi ngày. Trong thai kỳ, phần lớn thai phụ cần được bổ sung sắt. Liều lượng cần bổ sung được bác sĩ trực tiếp đề nghị qua quá trình kiểm tra máu.

Nếu bạn từng ăn chay, có tiền sử mắc tiểu đường, tiền sản giật, thiếu máu, sinh con nhẹ cân thì bạn cần nói chuyện với bác sĩ về việc bổ sung vitamin.

Không ăn kiêng

Ăn kiêng khi bầu bí có thể gây hại cho bạn và sự phát triển của bé. Ăn kiêng dễ khiến bạn bị thiếu sắt, axit folic, vitamin và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Hãy nhớ, tăng cân là dấu hiệu tích cực nhất của một thai kỳ khỏe mạnh. Những phụ nữ tăng cân tốt có cơ hội sinh con khỏe mạnh. Vì thế, bạn cần ăn các thực phẩm lành mạnh và thư giãn, nghỉ ngơi đều đặn.

Nếu bạn thừa cân, nên điều chỉnh chế độ dinh dưỡng. Loại bỏ đồ ăn vặt và luyện tập theo chỉ dẫn của bác sĩ.

Tăng cân dần dần

Mức tăng cân khác nhau tùy từng thai phụ và còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Tăng cân trung bình khi mang thai là 8-15kg. Thai phụ tăng cân ít nhất trong 3 tháng đầu và tăng cân đều đến cuối thai kỳ.

Ăn một bữa nhỏ mỗi vài tiếng đồng hồ

Thậm chí ngay cả khi bạn không đói, bạn vẫn nên ăn sau mỗi 4 tiếng một lần. Nếu bạn bị khó tiêu, ợ nóng, chán ăn thì việc ăn 5-6 bữa nhỏ/ngày giúp bạn dễ chịu hơn.