Lợi – hại của chất béo

Một số chất béo (có chứa axit béo) đặc biệt quan trọng trong thai kỳ vì nó hỗ trợ não và mắt bào thai phát triển – cả trước và sau khi chào đời. Chất béo còn giúp nhau thai và các tế bào khác tăng trưởng, và một nghiên cứu mới đây chỉ ra rằng, một số chất béo giúp ngăn ngừa sinh non và sinh con nhẹ cân.

Những chất béo nên ăn khi mang thai

Có 4 loại chất béo được tìm thấy trong thực phẩm gồm monounsaturated, polyunsaturated, saturated và hydrogenated. Có những chất béo là hỗn hợp của các loại trên; chẳng hạn dầu cọ chứa 50% monounsaturated và 50% saturated.

Chất béo monounsaturated: Có trong olive, tinh dầu bơ lạc, cây rum cũng như trong quả bơ, các loại hạt và các loại bơ. Chúng được xem là “chất béo tốt” vì có hàm lượng thấp cholesterol.

Chất béo polyunsaturated: Cũng có lợi tương tự. Chúng chứa axit béo omega3 (như DHA và ALA – cả hai chất cần thiết cho sự phát triển thai nhi) và axit béo omega6. Omega3 có trong cá, tinh dầu hạt lanh; còn omega6 có trong hạt hướng dương, ngô, đậu nành.

Chất béo saturated: Được coi là “chất béo xấu” nên cần hạn chế. Chất béo này có trong mỡ động vật, sữa toàn phần, tinh dầu cọ hay dừa, bơ…

Chất béo hydrogenated: Còn gọi là chất béo trans cần phải tránh. Đây là chất béo có mặt trong thức ăn rán và một số loại bơ. Nó cũng có trong các loại thức ăn đóng gói như bánh quy, khoai tây chiên.   
                                                        
Ăn nhiều chất béo loại này làm tăng lượng cholesterol và đặt bạn vào nguy cơ bị bệnh tim mạch. Nghiên cứu chỉ ra rằng, chất béo saturated và hydrogenated có liên quan tới bệnh ung thư hay tiểu đường. Có một số nghiên cứu còn tìm ra mối quan hệ giữa chất béo trans và sinh con nhẹ cân.

Lượng chất béo bà bầu nên ăn

Không nên ăn quá 35% lượng kalo mỗi ngày từ chất béo. Điều này tương đương 6-8 thìa soup dầu ăn mỗi ngày.

Những nguồn ‘chất béo tốt’ bà bầu nên ăn

Chất béo monounsaturated:

5g chất béo này có 45 kalo, tương đương:

- 2 thìa quả bơ.

- Một thìa tinh dầu olive.

- Một thìa rưỡi quả hạnh.

- Một thìa tinh dầu hạt hướng dương.

Chất béo polyunsaturated:

- Một thìa sốt mayonnaise.

- Một thìa tinh dầu hạt lanh.

- Một thìa tinh dầu ngô hoặc đậu nành.

Chất béo nên hạn chế

- Chất béo saturated: Kem phomát, kem chua, tinh dầu cọ (hoặc tinh dầu dừa),

- Chất béo trans: Thức ăn chiên rán, bơ có chữ "hydrogenated” trên bao bì, bánh quy, dầu thực vật có chữ "hydrogenated” trên bao bì.

Cách đơn giản hạn chế chất béo xấu hàng ngày

- Nên chọn dầu olive hoặc dầu hạt lanh để trộn salad.

- Thay phiên ăn cá và thịt đều đặn hàng tuần, thay vì chỉ ăn thịt.

- Khi ăn thịt, nên loại bỏ phần mỡ và phần bì.

- Giảm ăn pho mát. Tránh bánh pizza pho mát.

- Tránh đồ ăn chiên rán ngoài hàng.

- Nên ăn vặt bằng hoa quả củ.

- Loại bỏ da của gia cầm trước khi nấu.

Ngọc Huê