Giảm đau lưng khi mang bầu

>> 4 động tác massage chân
>> Bài tập giúp cơ eo và cơ bụng của mẹ bầu khỏe hơn
>> 10 tư thế giảm đau khi chuyển dạ

Đau lưng là một trong những triệu chứng thường gặp nhất của thai kỳ.

Có hơn một nửa số phụ nữ mang thai bị đau lưng trong suốt thai kỳ, bắt đầu xuất hiện ngay từ những tháng đầu thai kỳ, triệu chứng này càng ngày càng tăng lên cho đến tận lúc kết thúc thai kỳ. Có những phụ nữ phải chịu đựng triệu chứng này cả sau khi đã sinh và hết thời kỳ cho con bú.

Nguyên nhân gây đau lưng ở thai phụ

Trong suốt thời kỳ mang thai, cơ thể người mẹ tiết ra các hormone làm căng các dây cơ bụng và giảm hoạt động của các dây chằng ở vùng thắt lưng và xương chậu. Các hormone này cũng có tác dụng làm da căng ra để giúp cho quá trình trao đổi chất giữa bạn và bé được thuận lợi hơn. Đến cuối thai kỳ, một loại hormone nữa sẽ được tiết ra để giảm dần sự căng của dây chằng; đồng thời làm vỡ bọc ối để giúp bé chào đời được dễ dàng.

Ngoài ra, khi mang thai, chính lưng bạn phải gánh tất cả trọng lượng của bé. Để chịu được toàn bộ trọng lượng này, lưng của bạn bắt buộc phải cong về phía trước. Bé yêu phát triển, bụng bạn càng to và nặng hơn trong khi nửa người phía trên lại ngả về sau, dẫn đến lưng phải cong về phía trước nhiều hơn và ngày càng mỏi hơn.

Càng gần đến ngày sinh (khoảng từ tháng thứ 5 trở đi), những cơn đau lưng sẽ ngày càng gia tăng và “tấn công” bạn vào lúc cuối ngày, khi cơ thể bạn đã mệt nhoài. Tuy nhiên, không phải là không có cách để phòng tránh và làm giảm những triệu chứng đau lưng này.

Thư giãn – nghỉ ngơi: Bạn nên sắp xếp thời gian để nghỉ trưa, vừa có tác dụng giảm stress vừa cho cơ thể được thư giãn hiệu quả.

Bạn nên nằm nghiêng bên trái, cho phép lưu thông mạch máu và giảm những vấn đề của đôi chân bị nặng và bị phồng.

Bạn nên nằm trên đệm cứng vừa phải, gối cao vừa phải. Bạn cũng có thể đặt thêm chiếc gối giữa hai đầu gối và kê một chiếc dưới bụng. Bạn cũng có thể ngủ ngồi với một chiếc gối không quá mềm đặt sau lưng để tránh bị mỏi cột sống.

Ngoài ra, bạn nên đi dạo và tập thở trước khi đi ngủ. Như vậy, cơ thể sẽ được thư giãn và tăng thêm oxy cho máu, giấc ngủ sẽ sâu và ngon hơn.

Giữ thẳng lưng: Bạn không nên làm các việc nặng trong nhà và luôn nhớ phải giữ thẳng lưng để giảm bớt các áp lực lên cột sống.

Giữ thẳng lưng khi bạn đứng lên, ngồi xuống. Nếu phải lấy vật gì dưới thấp (đặc biệt là vật nặng) thì bạn cần ngồi xổm, giữ thẳng lưng và nâng vật đó lên.

Bạn cũng không nên giữ một tư thế quá lâu sẽ khiến bạn bị nhức mỏi. Hãy thường xuyên đổi tư thế, khoảng 30 phút một lần để giúp máu lưu thông tốt hơn và thư giãn các khớp xương.

Khi quét dọn bạn nên gập gối để không còng lưng. Tránh với tay cao quá đầu.

Khi ra khỏi giường, hãy nằm nghiêng về một bên, sau đó từ từ ngồi lên và trước khi bước chân xuống sàn nhà. Khi bạn nằm trên giường, có thể chọn tư thế nằm nghiêng với một chiếc gối kê dưới bụng. Uốn cong một hoặc cả hai đầu gối và kẹp một tấm đệm nhỏ giữa hai đầu gối cũng giúp giảm đau lưng.

Khi đứng bạn cũng phải nhớ uốn nắn tư thế của mình. Còn khi ngồi, bạn nên chèn vào sau lưng một cái gối hoặc tài liệu để giữ lưng luôn thẳng. Bạn có thể tập thêm các tư thế ngồi xếp bằng thẳng lưng.

Vào cuối thời kỳ mang thai bạn không nên đeo túi, tránh bế trẻ con và di chuyển đồ đạc.

Tạm biệt giày cao gót: Giày cao gót gây nguy hiểm cho thai phụ vì nó làm dễ ngã. Ngoài ra, nó còn làm lệch xương chậu gây khó sinh. Mặt khác, khi bạn đi giày cao gót, cơ thể bạn sẽ thiếu điểm tựa và trở nên yếu ớt, gây ảnh hưởng nhiều tới các cơ và cột sống của bạn.

Tốt nhất là bạn nên đi giày thể thao vững chắc và an toàn hơn. Nếu không, bạn có thể đi những đôi giày có độ cao vừa phải, từ 2cm tới 3cm để giúp xương chậu được chuẩn hơn và nhớ thường xuyên tháo giày để xoa bóp hai bàn chân.

Túi chườm nhiệt hoặc túi nước đá: Nhờ chồng bạn dùng túi chườm nhiệt hoặc túi nước đá massage, giúp giảm thiểu đau nhức. Hoặc tắm bằng nước ấm, để những tia nước từ vòi hoa sen massage bờ vai, gáy và lưng cho bạn cũng có tác dụng kỳ diệu.

Masage: Đây là biện pháp giảm đau hiệu quả với các cơn đau tức thời. Bạn có thể chườm lưng bằng nước nóng hoặc nhờ người thân xoa bóp lưng, nắn nhẹ vào khớp xương sống, vừa giúp giảm đau vừa giúp ngủ ngon hơn.

Bạn không nên massage quá mạnh hoặc đấm lưng mà chỉ nên xoa bóp nhẹ nhàng và thường xuyên mỗi ngày.

Bạn cũng không nên dùng bất cứ loại thuốc giảm đau nào nếu không có sự hướng dẫn của bác sĩ.

Ngọc Huê