Chế độ dinh dưỡng lành mạnh trước mang thai

Để có một thai kỳ khỏe mạnh thì người mẹ cần lưu ý tới chế độ dinh dưỡng trước mang thai.

Một chế độ ăn uống lành mạnh chỉ có nghĩa là ăn nhiều loại thực phẩm cân bằng, đa dạng. Người mẹ cần cố gắng ăn các loại thực phẩm bao gồm:

- Ít nhất là năm phần rau củ quả mỗi ngày, bao gồm rau củ quả tươi, đông lạnh, đóng hộp hoặc sấy khô. Ví dụ một cốc nước cam cỡ trung bình được tính là một phần.

- Nhiều loại thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, mì, ngũ cốc và gạo. Hãy thử để có một phần tinh bột trong mỗi bữa ăn. Nếu có thể, hãy chọn loại ngũ cốc nguyên hạt, có chứa nhiều chất xơ.

- Một số protein như thịt nạc gia cầm, cá, trứng và các loại đậu. Người mẹ nên cố gắng ăn khoảng 2 phần protein mỗi ngày.

- Cá nên chiếm khoảng hai phần một tuần trong dinh dưỡng cho người mẹ. Một trong số đó phải là cá chứa dầu, nhưng cố gắng để có không quá hai phần cá này một tuần.

- Một số thực phẩm từ sữa ít chất béo, có chứa canxi. Người mẹ nên ăn khoảng ba phần thực phẩm này một ngày, một phần là một hộp sữa chua hoặc một ly sữa bán tách kem.

- Một số thực phẩm giàu chất sắt như thịt đỏ, đậu, hoa quả sấy khô; bánh mì, rau xanh và ngũ cốc ăn sáng được tăng cường chất sắt. Những thực phẩm này giúp cơ thể mẹ tích trữ sắt để chuẩn bị cho việc mang thai.

Người mẹ nên cố gắng ăn thực phẩm có chứa vitamin C, như một ly nước hoa quả sau một bữa ăn giàu chất sắt. Cách này có thể giúp bạn hấp thụ chất sắt từ các nguồn thực phẩm giàu sắt không phải thịt. 

Lưu ý đến cân nặng

Trước khi mang thai, người mẹ có chỉ số khối cơ thể (BMI) trong ngưỡng 18,5 đến 25 được coi là lý tưởng.

Nếu thừa cân hoặc thiếu cân có thể làm giảm cơ hội thụ thai của người mẹ có sự rụng trứng ít thường xuyên hơn. Thiếu cân trước khi mang thai có liên quan đến tăng nguy cơ sinh con nhẹ cân hoặc thai nhỏ hơn so với tuổi thai. Người mẹ nên đi khám bác sĩ dinh dưỡng để được tư vấn về việc tăng cân.

Thừa cân trước khi mang thai có liên quan đến nguy cơ cao bị biến chứng thai kỳ. Do ăn kiêng khi mang thai không tốt cho sức khỏe; do đó, ngay từ khi chuẩn bị mang thai, người mẹ nên cố gắng ăn uống cân bằng để có cân nặng lý tưởng. Người mẹ nên nói chuyện với bác sĩ dinh dưỡng để thay đổi chế độ ăn của mình, đi kèm với chế độ tập thể dục. Mục đích để giảm khoảng 0,5-1kg mỗi tuần.

Nếu việc tập thể dục với người mẹ bận rộn là khó khăn thì người mẹ nên duy trì thói quen đi bộ hoặc đi xe bus tới nơi làm việc; hoặc sử dụng cầu thang bộ để giảm cân.

Nếu bạn thừa cân và đang cố gắng ăn uống lành mạnh hơn:

- Bạn nên dành thời gian cho bữa ăn sáng mỗi ngày. Nếu bạn nhịn ăn sáng thì sau đó, bạn sẽ có nguy cơ ăn nhiều hơn vào bữa sau.

- Ăn đủ thay vì ăn quá thừa.

- Bạn nên chú ý tới thực phẩm tốt cho sức khỏe lại không tăng cân như hoa quả tươi. Cách này giúp bạn tránh các món có hàm lượng béo, đường cao.

Lưu ý bổ sung vitamin

Vitamin bổ sung không thể thay thế cho một chế độ ăn uống đầy đủ nhưng sẽ hữu ích nếu bạn thấy khó để có một chế độ ăn uống đa dạng. 

Tuy nhiên, có một chất cần bổ sung hàng ngày ngay sau khi bạn ngừng sử dụng biện pháp tránh thai cho đến khi mang thai 12 tuần, đó là axit folic. Axit folic bảo vệ thai nhi chống lại nguy cơ nứt đốt sống và dị tật ống thần kinh khác. 

Bạn cần bổ sung mỗi ngày 400 microgram (mcg) axit folic Nếu bạn đang uống bổ sung vitamin tổng hợp đã có chứa 400mcg axit folic, bạn không cần phải bổ sung axit folic riêng biệt nữa. 

Bạn cũng có thể cần 10mcg vitamin D bổ sung hàng ngày. Nếu bạn đang dùng viên uống tổng hợp trước mang thai có vitamin D thì bạn không cần uống vitamin D bổ sung riêng lẻ nữa. Bạn hãy kiểm tra nhãn các loại vitamin mình uống hàng ngày.

Lưu ý: Bổ sung quá liều các vitamin và chất khoáng có thể gây hại cho em bé đang phát triển. Việc bổ sung vitamin không bao gồm dạng retinol vitamin A hoặc dầu gan cá . 

Lưu ý uống rượu, bia

Uống nhiều rượu hoặc bia có thể gây hại cho em bé đang phát triển Do đó, chính phủ khuyến cáo phụ nữ nên ngừng uống rượu, bia khi đang cố gắng mang thai. 

Caffein và sự thụ thai

Các chuyên gia khuyên, phụ nữ chuẩn bị mang thai nên hạn chế café. Mức giới hạn cho caffein là khoảng 200mg mỗi ngày, tương đương:

- 2 cốc cafe hòa tan.

- 4 tách trà.

- 5 lon coca.

- 4 thanh chocolate (mỗi thanh 50g).

- 10 chén trà xanh.

Một lượng caffein cũng có mặt trong các loại đồ uống chứa café khác, chẳng hạn như cappuccino và cafe sữa.

Một số loại thuốc chữa cảm lạnh và cúm cũng có chứa caffeine. Bởi thế, bạn nên luôn kiểm tra nhãn thuốc mình định dùng và hãy hỏi bác sĩ, dược sĩ nếu bạn không chắc chắn.

Những điều cần cẩn thận về ăn và uống

Không ăn thức ăn có nhiều chất dạng retinol vitamin A, chẳng hạn như gan và các sản phẩm từ, bao gồm cả pate . Nhưng dạng thực vật của vitamin A, chẳng hạn betacarotene là tốt cho sức khỏe. 

Một số vitamin bổ sung có chứa retinol, vì trong thành phần có sử dụng dầu gan cá; do đó, người mẹ cũng cần phải tránh. Quá nhiều retinol trong cơ thể khi bạn đang mang thai có thể gây hại cho em bé. 

- Không ăn cá mập, cá kiếm hoặc cá cờ. Những con cá này có thể chứa thủy ngân. 

- Ăn không quá hai phần cá chứa dầu một tuần. Các loại cá chứa dầu bao gồm cá thu, cá mòi, cá hồi, cá ngừ tươi và cá trích. Lý do là cá chứa dầu có thể chứa các chất gây ô nhiễm, chẳng hạn như dioxin và PCBs (polychlorinated biphenyls). Những chất này có thể tích tụ trong cơ thể của bạn trong một thời gian dài. 

Ngọc Huê