10 động tác thể dục hợp với bà bầu

Có người quan niệm rằng, người phụ nữ khi đã có thai thì không nên hoạt động thể dục nữa, vì sợ ảnh hưởng đến thai nhi. Điều đó không đúng.

Những phụ nữ thường xuyên tập thể dục hằng ngày, đến lúc mang thai, nhất là ở thời kỳ đầu và thời kỳ giữa của thai kỳ, khi cơ thể chưa nặng nề, còn tương đối nhanh nhẹn, có thể căn cứ vào tố chất và sự ưa thích của mình để tham gia một số hoạt động thể dục một cách thích hợp, điều đó có nhiều bổ ích.

Lợi ích của hoạt động thể dục

- Có thể thúc đẩy sự thay cũ đổi mới của cơ thể và sự tuần hoàn máu.

- Có thể làm tăng cường chức năng tim, phổi, tiêu hóa.

- Có thể làm tăng sức mạnh cơ bắp toàn thân.

Nếu kiên trì hoạt động ngoài trời, càng hấp thu được nhiều ánh sáng mặt trời đầy đủ, da dẻ được tia tử ngoại trong ánh nắng mặt trời chiếu vào có thể khử hydro của cholestagin để biến nó thành vitamin D, xúc tiến sự hấp thu và lợi dụng canxi, photpho của cơ thể. Như vậy vừa chuẩn bị tốt việc cung ứng cho nhu cầu phát triển xương của thai nhi, vừa phòng ngừa phát sinh chứng "mềm xương" của bản thân người mẹ mang thai.

Gọi là "thích hợp", có nghĩa là lượng vận động không lớn, không gây ra mệt nhọc quá độ, không gây sung huyết nặng ở khung chậu, ví dụ như đi dạo ngoài trời, tập thái cực quyền, đi xe máy... đều được.

Còn như đánh bóng chuyền, bóng rổ, cầu lông, bóng bàn, chạy, nhảy là cách vận động quá lớn nhất thiết phải kiêng kỵ. Đối với những phụ nữ không quen vận động có thể tập những động tác thể thao được giới thiệu sau đây.

Động tác 1: Người nằm ngửa, mũi ngón chân hướng lên trên, cố gắng co và duỗi toàn bộ ngón chân, làm 3 lần, như vậy có thể rèn luyện các cơ co duỗi của ngón chân, đồng thời đề phòng những cơ này phát sinh co quắp do chuột rút.

Động tác 2: Người nằm ngửa, mũi ngón chân hướng lên trên, làm động tác "đạp máy khâu" tức là hoạt động khớp mắt cá, cố gắng như vậy có thể rèn luyện cơ bàn chân thêm một bước và đề phòng giãn tĩnh mạch chi dưới.

Động tác 3: Người nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, từng bên một, luân phiên ra sức ép chặt vào đệm giường, đồng thời ra sức dùng đùi co ép lại về hướng đối diện, mỗi bên 3 lần. Như vậy, tuần hoàn máu sẽ đẩy lên phần trên cơ thể do đốt xương trên tăng cường vận động.

Động tác 4: Người nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, co lên hướng bụng rồi duỗi lên trên theo hướng thẳng đứng, sau đó cho hai chân duỗi thẳng từ từ hạ xuống, làm 3 lần. Động tác này có thể rèn luyện cơ ở thành bụng và thúc đẩy sự tuần hoàn máu.

Động tác 5: Là động tác ngược động tác 4. Nâng hai chân duỗi thẳng đến vị trí thẳng đứng, sau đó co hai chân, co về cho đến bụng, khi cách đất còn chừng chưa đầy 0,4m thì dần dần duỗi thẳng và đặt chân xuống, làm 3 lần.

Động tác 6: Người nằm ngửa, ở cự ly cách đất 0,4m, hai chân mở ra khép lại rồi duỗi thẳng. Làm 3 lần. Sau khi đã thành thạo động tác này, cơ ở thành bụng có thể dần dần giữ tử cung tăng to ở vị trí đứng thẳng.

Động tác 7: Người nằm ngửa hai chân co lên. Rồi cho hai gối ở tư thế thả lỏng, đổ xuống bên phải trước, bên trái sau. Mỗi bên 3 lần.

Động tác 8: Đứng lên, mặt quay về phía tường, ngón chân hoặc bụng chạm vào tường, hai cánh tay duỗi lên trên, lòng bàn tay úp sát vào tường. Từng cánh tay hoặc cả hai cánh tay cố sức vẫy về phía trước. Đều 3 lần, nhằm rèn luyện cơ lưng.

Động tác 9: Đứng thẳng, tựa lưng vào tường. Đầu, lưng, mông và gót chân chạm tường. Duỗi thẳng hai cánh tay lên phía trên. Mu bàn tay lật đi lật lại, sau đó đồng thời cố gắng áp chặt vào tường. Tập đều 3 lần, nhằm rèn luyện cơ lưng.

Động tác 10: Đứng cách tường, khua hai cánh tay quay vòng phía trước cơ thể, nhanh và thả lỏng. Chừng 30 giây. Mục đích là làm cho cơ ở lưng đang căng thẳng được nới lỏng.

Khi mới bắt đầu tập, không đòi hỏi làm tất cả các động tác. Bởi vì làm tất cả các động tác cùng một lúc, những phụ nữ mang thai không quen vận động có thể cảm thấy mệt, cho nên tăng dần từng bước thì tốt hơn. Còn số lần tập mỗi động tác, cũng có thể căn cứ thể lực của bản thân từng người mà quyết định. Nếu kiên trì luyện tập, rất có ích cho mỗi phụ nữ mang thai, không gây hại gì.

BS. Nguyễn Đức Lê (Sức Khỏe & Đời Sống)