Thực phẩm tốt cho bà bầu

Trong thời kỳ mang thai, bạn không chỉ cần ăn no mà còn phải ăn đủ để đảm bảo sức khỏe cho cả bạn và bé yêu cùng phát triển.

Năng lượng cần thiết trong thai kỳ

Trong thời kỳ mang thai, bạn cần thu nạp vào cơ thể ít nhất khoảng 2500calo mỗi ngày, trong đó khoảng 10% lấy từ các chất đạm (thịt, cá, trứng, các sản phẩm sữa và các loại đậu); 35% lấy từ các chất béo (bơ, dầu thực vật, các sản phẩm sữa và lạc); 55% lấy từ cacbon hydrat (bánh mỳ, khoai tây, mỳ, gạo, ngô và các sản phẩm ngũ cốc khác).

Ăn no và ăn đủ

Ăn no: Bạn có thể tăng khẩu phần ăn thêm ¼ so với trước khi có thai (ăn thêm khẩu phần hoặc ăn nhiều bữa). Để có thể ăn ngon miệng và ăn được nhiều hơn, bạn nên đa dạng hóa các món ăn cũng như cách chế biến. Nếu bạn bị nghén, bạn có thể nghỉ ngơi nhiều hơn để tích lũy thêm năng lượng từ thức ăn cho bé yêu trong bụng.

Ăn đủ: Bạn nên có chế độ dinh dưỡng đầy đủ các khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của bé yêu. Việc kiêng khem hay chỉ ăn chuyên biệt một loại thức ăn nào đó (thiên thực) trong giai đoạn này là hoàn toàn không tốt.

Những thực phẩm cần thiết khi mang thai

Cá và các loại hải sản:

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn cần ít nhất 300gr hải sản mỗi tuần. Tuy nhiên, đối với cá ngừ có hàm lượng thủy ngân cao, bạn không nên ăn quá 150gr mỗi tuần.

Những loại cá biển như cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá thu đều rất giàu chất béo omega 3. Đây là dưỡng chất cơ bản và rất cần thiết cho quá trình phát triển của bé. Trong đó, đặc biệt DHA được biết đến như một yếu tố hỗ trợ cho sự phát triển trí não trong suốt giai đoạn thai kỳ.

Sữa:

Đây là nguồn cung cấp canxi, photpho, vitamin A, B, đặc biệt là vitamin D (giúp xương chắc khỏe) cho bạn và bé yêu. Trong suốt thời gian mang thai, bạn nên bổ sung cho cơ thể 1–2 cốc sữa tươi mỗi ngày.

Bên cạnh sữa, các sản phẩm được làm từ sữa tiệt trùng như sữa chua cũng rất tốt với các bà bầu. Sữa chua không chỉ tốt cho tiêu hóa của bạn mà còn có chứa rất nhiều canxi, vitamin B và kẽm.

Trứng:

Trong trứng có chứa một hàm lượng lớn protein cung cấp những amino axit cần thiết cho cả bạn và bé. Trong các loại trứng gia cầm, trứng gà chứa nhiều giá trị dinh dưỡng tốt nhất cho bạn, đặc biệt là chứa nhiều vitamin A - rất cần thiết cho phụ nữ mang thai. Ngoài ra, bạn có thể ăn thêm trứng vịt, trứng ngỗng…

Thịt:

Các loại thịt đỏ nạc, đặc biệt là thịt bò là nguồn cung cấp protein và sắt cho cơ thể bạn. Trong thịt bò có chứa một lượng lớn chất sắt, protein, B6, B12, kẽm, colin rất cần thiết cho sự phát triển cho bé, đặc biệt là quá trình phát triển của não bộ. Thịt gia cầm như thịt gà, vịt… cũng là nguồn protein, sắt cần thiết cho cơ thể.

Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều thịt để tránh tình trạng dư thừa lượng cholesterol trong máu. Ngoài thịt, để đảm bảo đủ lượng đạm cho cơ thể, bạn có thể ăn thêm các loại cá, trứng, sữa…

Các loại rau củ:

Bông cải xanh (súp lơ): giúp cung cấp folate (axit folic), chất xơ, canxi, lutin, kẽm, vitamin A cho cơ thể.

Bắp cải: hay bắp cải tím cũng là nguồn cung cấp vitamin B9 (axit folic) giúp phát triển hoàn thiện hệ thần kinh của bé. Ngoài ra, các loại rau lá có màu xanh đậm cũng có chứa rất nhiều vitamin C, sắt và axit folic.

Carrot: Trong carrot có chứa tất cả các loại vitamin, trong đó quan trọng nhất là beta carotin có tác dụng điều phối vitamin A, giúp tuyến mồ hôi và nước bọt hoạt động tốt. Ngoài cà rốt, bạn cũng có thêm ăn thêm các loại quả màu vàng khác như bí đỏ, ớt vàng…

Khoai lang: giúp bạn cải thiện đáng kể tình trạng táo bón trong thai kỳ. Bên cạnh đó, khoai lang còn chứa vitamin C, folate, photpho cần thiết cho cả bạn và bé.

Các loại quả:

Dâu tây: với một lượng lớn cacbon hydrat, vitamin C, kẽm, folate và chất xơ, dâu tây là loại quả đặc biệt tốt với bạn. Đặc biệt, trong dâu tây còn chứa chất phytonutrient có khả năng bảo vệ tế bào.

Táo: với đầy đủ các vitamin, hydrat cacbon, chất khoáng… đặc biệt là vitamin C, táo giúp cơ thể chống lại dịch bệnh, giúp ăn ngon miệng và ngủ tốt. Một vài lát táo cắt mỏng khi vừa ngủ dậy cũng giúp giảm buồn nôn vào mỗi buổi sáng.

Cam: Ăn cam hay uống nước cam mỗi ngày là một cách đơn giản và thuận tiện để bổ sung vitamin cho cơ thể. Đặc biệt trong cam còn có chứa photpho và folate đặc biệt tốt cho phụ nữ có thai.

Ngoài ra, vitamin C cũng có rất nhiều trong các loại trái cây khác. Tốt nhất là bạn nên sử dụng các loại trái cây tươi chứ không nên chế biến thành các loại nước sirô có đường.

Các loại hạt:

Đậu: các loại đậu như đậu lăng, đậu tương, đậu đen đều có chứa một lượng lớn chất xơ, protein, sắt, folate, canxi và kẽm không chỉ cần thiết cho bạn mà còn rất tốt cho sự phát triển của bé.

Hạt điều, lạc: các lọai hạt điều có lượng chất đạm ngang bằng với thịt và cá. Do vậy, bạn cũng có thể bổ sung lượng đạm cho cơ thể từ bất cứ loại hạt điều nào.

Ngũ cốc:

Với hàm lượng axit folic, vitamin B, sắt và kẽm cao, ngũ cốc là một trong những loại thực phẩm không thể thiếu trong bữa cơm hàng ngày của bạn.

Ngũ cốc có nhiều trong cơm, bánh mỳ, bột mỳ ý, lúa mạch, bánh mỳ đen và gạo lức.

Dầu thực vật:

Dầu thực vật có tác dụng giúp cho các vitamin nhóm A, E, D trong cơ thể bạn được chuyển hóa dễ dàng hơn.

Bạn có thể dùng các loại dầu thực vật như dầu hướng dương, dầu ôliu, dầu mè… để không bị nhàm chán.

Nước:

Ai cũng biết tác dụng của nước đối với sức khỏe con người, đặc biệt là với phụ nữ có thai. Nước giúp bạn điều tiết nhiệt độ cơ thể, duy trì hệ miễn dịch, sự trao đổi chất, thải chất độc… Đặc biệt, uống nhiều nước còn giúp bạn giảm thiểu đáng kể tình trạng táo bón khi mang thai.

Bên cạnh nước lọc, bạn có thể kết hợp uống thêm các loại nước hoa quả, sữa tươi, trà dành cho bà bầu… Bạn cũng phải ghi nhớ rằng, cơ thể bạn cần tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày.

Một số món ăn nhanh có lợi cho phụ nữ mang thai

Do nhu cầu tăng thêm khẩu phần ăn và ăn thành nhiều bữa, bạn thường rất mau bị đói. Lúc này, đồ ăn nhanh chính là sự lựa chọn cần thiết cho bạn. Bạn có thể chọn một số loại đồ ăn nhanh mà vẫn tốt cho sức khỏe như:

Sữa đậu nành:

Sữa đậu nành nguyên chất hay có vị chocolate hoặc vanilla có thể cung cấp 1/3 nhu cầu canxi và vitamin D của cơ thể bạn trong thời gian mang thai.  

Nho khô:

Nho khô không chỉ là một món ăn vặt thú vị mà còn là món ăn giàu chất dinh dưỡng cho cơ thể bạn. 28gr nho khô có chứa khoảng 2gr chất sợi, 1gr protein và 4% lượng sắt cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.

Salad tổng hợp:

Một đĩa salad tổng hợp có thể cung cấp cho bạn đầy đủ lượng rau quả cần thiết cho cả ngày. Bạn có thể tự chuẩn bị sẵn cho mình hoặc mua ở các nhà hàng.

Bột ngũ cốc hoặc bột yến mạch:

Đừng quên tích sẵn một vài gói bột ngũ cốc hoặc bột yến mạch trong ngăn bàn làm việc của bạn. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy đói, bạn đều có thể nhấm nháp chúng. Các loại bột ngũ cốc đều tăng cường lượng vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể bạn.s

Thực phẩm dinh dưỡng cho thai phụ bị tiểu đường

Nếu bạn bị tiểu đường, nguyên tắc đầu tiên mà bạn cần phải tuân theo là hạn chế ăn ngọt và tinh bột. Đặc biệt, khi bạn mang thai mà bị tiểu đường, bạn lại càng cần phải có chế độ ăn uống hợp lý nếu không sẽ ảnh hưởng đến cả bạn và bé yêu (gây hiện tượng sảy thai, tăng huyết áp, thai nhi bị dị tật bẩm sinh).

Theo Sức khỏe & Đời sống, nếu bạn tiểu đường trong thời gian mang thai, bạn nên uống thật nhiều nước và chất điện giải để bổ sung cho lượng nước mà cơ thể bị mất. Ngoài ra, bạn cũng có thể uống nước canh, ăn nhiều hoa quả, đặc biệt là cam, quýt, lê tươi… để đỡ bị háo.

 Minh Châu (mevabe.net)