Dưỡng chất cho người mang thai

Khi bạn mang thai, vấn đề dinh dưỡng trở nên vô cùng quan trọng. Bạn không chỉ ăn cho riêng bạn mà còn phải nghĩ đến việc ăn cho bé vì bạn chính là nguồn cung cấp dinh dưỡng duy nhất cho bé yêu.

Nguyên tắc quan trọng nhất mà bạn cần ghi nhớ là phải ăn uống đủ chất trong suốt thai kỳ. Nhiều người vẫn quan niệm rằng đây là thời gian mà bạn phải ăn đủ cho cả hai người. Tuy nhiên, bạn không cần thiết phải ăn quá nhiều mà chỉ cần chú trọng vào lượng dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể.

Theo Cẩm nang Chăm sóc Bà mẹ & Em bé, những dưỡng chất sau rất quan trọng trong thai kỳ của bạn:

Chất đạm (Protein)

Đây là chất dinh dưỡng cần thiết nhất cho sự phát triển của bé. Các axit amin cấu tạo nên protein đóng vai trò quan trọng việc hình thành cấu trúc cơ thể con người. Vì vậy, bạn nên cố gắng ăn nhiều thức ăn giàu đạm nhất là trong giai đoạn đầu thai kỳ.

Mỗi loại thực phẩm lại chứa một loại protein có chất lượng khác nhau. Những loại thực phẩm đắt tiền như thịt, cá, thịt gia cầm có protein nhiều nhất.

Các loại thực phẩm như bánh mỳ làm từ bột mỳ nguyên chất, các loại đậu hạt, các loại hạt nhiều dầu (hạt điều, hạt dẻ, hạt mè), sữa và các loại thực phẩm bắt nguồn từ sữa cũng chứa nhiều protein nhưng chất lượng thấp hơn.

Bạn cần lưu ý rằng các thức ăn động vật cũng giàu chất béo, do đó bạn nên có chế độ ăn uống hợp lý để vừa có được lượng protein thích hợp mà cũng hạn chế được chất béo (chẳng hạn như bạn có thể ăn thịt nạc thay vì thịt mỡ).

Các loại Vitamin

Cơ thể bạn trong thời gian mang thai cũng cần hấp thụ rất nhiều loại vitamin khác nhau (vitamin A, B, C, D, E,K). Nếu thiếu những loại vitamin này có thể gây ảnh hưởng tới sự phát triển của bé, chẳng hạn như thiếu vitamin A gây chậm phát triển ở bé và quáng gà ở mẹ, thiếu vitamin B và E gây nguy cơ sảy thai và đẻ non, thiếu vitamin C gây thiếu máu ở cả mẹ và bé…

Bạn cần hấp thụ các loại vitamin trong mỗi bữa ăn hàng ngày của mình. Vitamin có nhiều trong các loại rau quả. Chẳng hạn như rau xanh, rau củ có màu vàng và đỏ, trái cây cung cấp vitamin A, E, B6, sắt, kẽm và magie. Các loại cà chua, mầm cải, ớt đỏ và ớt xanh, cam, chanh, bưởi, dâu tây, khoai tây, súp lơ… có chứa nhiều vitamin C.

Tuy nhiên, có một điều bạn cần lưu ý là vitamin rất dễ bị mất đi trong quá trình tiếp xúc với ánh sáng, không khí và hơi nóng.

Tốt nhất bạn nên trao đổi với bác sĩ để được tư vấn bổ sung đầy đủ lượng vitamin cần thiết trong thai kỳ.

Axit folic (vitamin B9)

Đây là loại vitamin vô cùng cần thiết giúp sản xuất ra tế bào hồng cầu và đặc biệt quan trọng với việc phát triển hệ thần kinh của bé.

Tốt nhất là bạn nên bổ sung lượng axit folic mỗi ngày trước khi mang thai 1 tháng và kéo dài trong suốt thai kỳ để tránh dị tật ống thần kinh cho bé yêu.

Axit folic có sẵn trong các loại rau lá xanh, bột ngũ cốc, bánh mỳ… Ngoài ra, bạn có thể bổ sung axit folic dưới dạng thuốc viên theo chỉ dẫn của bác sĩ.

Chất bột và Calorie

Trong thời gian mang thai, bạn cần bổ sung tinh bột để tránh tình trạng thiếu hụt calorie cho cơ thể.

Các chất bột hay còn gọi là carbohydrate chính là các loại đường dưới nhiều hình thức khác nhau, chẳng hạn như sucrose (đường mía), glucose (đường mật ong), fructose (đường trái cây), maltose, lactose và galactose (đường trong sữa)…

Đường cung cấp cho cơ thể bạn nguồn năng lượng “tức thời” và đặc biệt hữu ích trong thời kỳ bạn bị hành hạ bởi những cơn ốm nghén.

Các khoáng chất

Chất sắt:

Sắt cần thiết cho quá trình chuyên chở oxy trong cơ thể bạn và làm tăng lượng máu lên rất nhiều. Sắt gốc động vật (thịt nạc đỏ, cá ngừ, gan…) dễ hấp thụ hơn sắt gốc thực vật (đậu hạt, trái cây khô, mùng tơi, mơ, nho khô).

Bạn có thể ăn các thực phẩm giàu chất sắc kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C để cơ thể hấp thụ được sắt tối đa. Sắt có thể cản trở việc hấp thụ kẽm vì vậy không nên ăn thực phẩm giàu kẽm (cá) và sắt đồng thời.

Canxi:

Canxi rất cần thiết cho sự phát triển xương và răng của bé. Vì vậy bạn cần hấp thu đủ lượng canxi cho cơ thể (gấp đôi so với bình thường) từ trước khi mang thai và kéo dài trong suốt thai kỳ.

Nguồn thực phẩm chứa nhiều canxi gồm có: rau xanh, đậu nành, các sản phẩm từ sữa (phomai, yaourt, sữa tươi), trứng, các loại cá có xương, bánh mỳ trắng. Tuy nhiên những sản phẩm bắt nguồn từ sữa thường rất giàu chất béo do đó bạn nên chú ý đến hàm lượng chất béo khi dùng những sản phẩm này.

Muối:

Khi mang thai bạn nên ăn nhạt, giảm bớt lượng muối để tránh những nguy cơ về chứng sưng phù và tiền sản giật.

Nước

Bạn cần bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể trong thời kỳ mang thai (2-3 lit nước mỗi ngày). Uống nhiều nước cũng giúp cho bạn hạn chế bệnh táo bón và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiểu trong thai kỳ. Bạn có thể uống bổ sung thêm nước hoa quả ép hoặc chè thảo dược mỗi ngày.

Chất xơ

Nếu bạn bị nóng và táo bón, bữa ăn hàng ngày của bạn bắt buộc phải có chất xơ. Chất xơ có nhiều trong hoa quả và rau xanh. Chất xơ cũng có trong cám nhưng bạn không nên sử dụng nguồn dinh dưỡng này vì cám có thể cản trở cơ thể bạn hấp thụ các dưỡng chất khác.

Các loại thực phẩm giàu chất xơ là bánh mỳ để nguyên cám, các loại hạt có dầu, quả sim, mỳ và nui, đậu Hà Lan, mơ khô, nho khô, tỏi tây và gạo lức.

Thuốc bổ

Trong trường hợp cần thiết, bác sĩ có thể cho bạn uống thêm một số loại thuốc bổ để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn. Đặc biệt trong 3 tháng cuối thai kỳ, bạn sẽ phải bổ sung thêm sắt và canxi.

 Minh Châu (mevabe.net)