Cách tập Kegel cho mẹ bầu

Kegel là bài tập giúp mẹ bầu làm khỏe cơ đáy chậu (nâng đỡ bàng quang, trực tràng, tử cung và ống tiểu).

Nếu mẹ bầu chưa thử Kegel, hãy bắt đầu tập ngay từ bây giờ. Cơ đáy chậu khỏe mạnh sẽ giúp ngăn ngừa và điều trị tiểu ngoài kiểm soát (vấn đề ảnh hưởng đến 70% phụ nữ mang thai và sau sinh). Bài tập Kegel còn giúp giảm thiểu nguy cơ đại tiện không kiểm soát.

Bài tập Kegel giúp tăng tuần hoàn tới ruột và âm đạo, phòng tránh bệnh trĩ và giúp các mũi khâu âm đạo mau lành sau sinh thường. Tích cực luyện tập Kegel sau sinh còn khiến “chuyện ấy” vui thú hơn trong suốt thai kỳ.

Cách tập Kegel cho mẹ bầu

Bài tập Kegel tương tự khi mẹ bầu tưởng tượng đang cố gắng ngừng “xì hơi” và tạm dừng đi tiểu cùng lúc (có cảm giác bị ép và nhấc lên ở vùng đáy chậu).

Hãy tập Kegel bằng ép khít hai chân và hai mông mẹ bầu lại và giữ hơi thở. Nói cách khác, chỉ tập trung vào cơ đáy chậu trên cơ thể.

Có thể ban đầu, mẹ bầu thấy các cơ này không theo ý muốn nhưng nếu tập chăm chỉ, mọi việc sẽ dễ dàng hơn. Nên đặt nhẹ một bàn tay lên bụng khi tập Kegel để có cảm giác thư giãn.

Nếu mẹ bầu chưa từng tập Kegel, hãy bắt đầu bằng cách giữ hơi thở khi hóp lại vài giây trước khi thả ra và thư giãn vài giây sau mỗi lần. Khi cơ khỏe hơn, mẹ bầu có thể giữ được cơ đáy chậu trong vòng 10 giây, sau đó thả ra trong vòng 10 giây cho mỗi lần tập. Nếu mẹ bầu tiểu không kiểm soát, cố gắng giữ Kegel khi mẹ bầu ho hay hắt hơi.

Tần suất luyện tập

Bắt đầu tập Kegel vài lần mỗi ngày và trong suốt cả ngày. Khi cơ có cảm giác khỏe hơn, tần suất có thể tăng lên. Mỗi lần giữ - thả kéo dài khoảng 10 giây, 3-4 lần mỗi ngày.

Hãy coi Kegel là bài tập hàng ngày của mẹ bầu: ví dụ, mẹ bầu tập Kegel khi thức dậy vào buổi sáng, một bài tập khác lúc đang xem phim và tiếp tục tập khi chuẩn bị ngủ. Nhưng không vấn đề gì để tập Kegel bất kỳ khi nào và ở đâu – miễn là mẹ bầu tập thường xuyên.

Ngọc Huê