13 lưu ý để tập luyện hiệu quả

Luyện tập mang lại khá nhiều lợi ích cho sức khỏe thai phụ. Để đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện, mẹ bầu nên lưu ý, tránh những động tác nằm duỗi thẳng lưng hay cách chọn trang phục khi bắt đầu...

1. Hỏi ý kiến bác sĩ trước tiên

Cho dù mẹ bầu đã có thói quen tập luyện đều đặn từ lúc trước khi mang thai thì mẹ bầu vẫn nên hỏi ý kiến bác sĩ để kiểm tra xem bài tập nào là phù hợp, bài tập nào gây nguy hiểm…
Nếu chưa luyện tập trước đó, mẹ bầu cũng nên trao đổi với bác sĩ để chọn những bài tập dành cho người mới bắt đầu.

2. Ăn uống đủ chất

Lượng kalo cần tăng thêm mỗi ngày trong suốt quãng thời gian mang bầu là 300-500 kalo. Mẹ bầu nên duy trì chế độ dinh dưỡng này, nhất là khi luyện tập. Nó sẽ giúp mẹ bầu không bị mất sức và luôn khỏe mạnh.

3. Tránh những hoạt động thể thao nguy hiểm

Những môn thể thao đòi hỏi sức mạnh và thiếu sự cân bằng như cưỡi ngựa, trượt tuyết, đua xe đạp… sẽ bị cấm khi mang bầu. Mẹ bầu chỉ nên tuân thủ tập thể dục đúng lịch trình và những bộ môn dành cho bà bầu.

4. Trang phục phù hợp

Mẹ bầu nên chọn những loại trang phục rộng rãi, dễ thở trong quá trình tập luyện. Lúc mới khởi động, nên mặc thêm một chiếc áo khoác mỏng bên ngoài. Khi đã làm nóng cơ thể, mới nên cởi bỏ chiếc áo này. Bởi vì, khi mang thai, thân nhiệt sẽ cao hơn bình thường. Do đó, nếu chủ quan (ăn mặc phong phanh), mẹ bầu dễ bị nhiễm lạnh.

Mẹ bầu cũng nên chọn loại áo lót rộng rãi hơn, đi kèm với đôi giày tập phù hợp với kích cỡ bàn chân, giúp nâng đỡ cơ thể. Những đôi giày tập nên được thay đổi size, nhất là trong giai đoạn bạn có dấu hiệu bị phù ở chân.

5. Làm ấm cơ thể (khởi động)

Làm ấm cơ thể là bước chuẩn bị cho cơ bắp và nhịp tim quen dần với quá trình luyện tập sau đó. Nếu bỏ qua bước này (nhảy luôn vào phần chính trước khi cơ thể có dấu hiệu sẵn sàng), mẹ bầu sẽ khiến các cơ bắp bị kéo căng đột ngột. Kết quả là mẹ bầu dễ bị đau và căng cơ hơn.

6. Uống nhiều nước

Mẹ bầu có thể uống nước lọc trước, trong và sau quá trình luyện tập. Điều này sẽ giúp tránh được tình trạng mất nước – nguyên nhân của những cơn co bóp dạ con, thân nhiệt tăng. Nếu mất nước nghiêm trọng, nó sẽ gây nguy hiểm cho cả mẹ và bé.

Không có chuẩn mức chính xác nào về việc thai phụ nên dùng bao nhiêu nước. Tuy nhiên, mẹ bầu nên uống một tách (loại dùng để uống trà) nước lọc trước lúc tập luyện; 1 tách sau mỗi 20 phút tập và 1 tách kết thúc buổi tập. Nếu trời nóng hoặc bạn thấy khát nhiều, bạn có thể tăng khối lượng nước uống. Đây là ý kiến của Jame Pivarnik (Giáo sư trường Đại học tổng hợp Michigan).

7. Tránh những động tác nằm duỗi thẳng (đặc biệt là trong quý I)

Động tác này sẽ gây áp lực nên động mạch chính, ngăn cản máu từ não mẹ vận chuyển vào bào thai. Đồng thời, nó cũng khiến mẹ bầu bị hoa mắt, xuất hiện những cơn thở ngắn và buồn nôn. Đặt một chiếc gối nhỏ dưới hông hoặc mông khi mẹ bầu nằm ngửa sẽ tránh được sức ép lên động mạch chính.

8. Nên di chuyển

Những động tác ngồi hoặc đứng lâu theo tư thế của Yoga có thể làm giảm sự tuần hoàn máu từ cơ thể mẹ vào thai nhi. Nó cũng khiến máu bị dồn ở chân và khiến mẹ bầu bị chóng mặt. Tốt nhất, mẹ bầu không nên quá lạm dụng các bài Yoga khi mang thai. Bạn nên thay đổi vị trí tập bằng cách đi bộ nhẹ nhàng xung quanh chỗ tập trong ít phút.

9. Không nên tập quá sức

Mẹ bầu nên tránh việc tập luyện hăng hái đến nỗi kiệt sức. Chỉ dẫn tốt nhất là nên lắng nghe cơ thể mình. Nếu mẹ bầu cảm thấy đau, khó thở thì nên ngừng tập ngay lập tức. Nên nhớ là việc luyện tập là nhằm tốt chứ không phải cách để bạn hành hạ bản thân.

10. Không nên tập luyện trong môi trường nóng bức

Đặc biệt là trong quý I, thời gian mà các cơ quan chính trong cơ thể bé phát triển. Dù chưa có kết luận chính thức trên cơ thể người nhưng một số nghiên cứu chứng minh, môi trường quá nóng có thể gây dị tật trên bào thai động vật.

Dấu hiệu nóng bức thường khác nhau với từng thai phụ nhưng nên chú ý khi có các triệu chứng sau: đổ mồ hôi quá nhiều; cảm thấy nóng bức, ngột ngạt; bị hoa mắt, thở dốc… Với những ngày trời nóng, mẹ bầu nên tránh tập luyện ngoài trời, nên tập trong phòng mát mẻ (có thể có điều hòa nhiệt độ). Mẹ bầu cũng nên mặc quần áo rộng rãi, thấm hút mồ hôi và uống nhiều nước lọc.

11. Thay đổi động tác một cách từ từ

Khi bụng bầu lớn, mẹ bầu càng khó khăn trong việc giữ thăng bằng. Đó là lý do vì sao mẹ bầu nên đặc biệt cẩn thận khi thay đổi vị trí luyện tập. Thao tác quá nhanh sẽ khiến mẹ bầu bị chóng mặt, dễ bị ngã.

12. Đi dạo sau giờ làm

Cuối giờ làm, mẹ bầu nên dành khoảng 15 phút dạo bộ quanh khu vực gần nơi làm việc. Cách này giúp mẹ cung cấp thêm oxy và sảng khoái hơn sau một ngày làm việc căng thẳng.

13. Duy trì thói quen tập luyện

Mẹ bầu nên tập luyện theo lịch trình đều đặn. Các chuyên gia về sức khỏe Hoa Kỳ gợi ý, mẹ có thể tập khoảng 30 phút mỗi ngày và nên duy trì thường xuyên.

Ngọc Huê