5 ’nên’ trong dinh dưỡng thai kỳ

Mẹ bầu nên tuân thủ 5 nguyên tắc dinh dưỡng trong thời kỳ mang thai dưới đây để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và sự phát triển cho bé suốt 9 tháng.

1. Nên ăn đủ năm chất: Folate, canxi, sắt, kẽm và xơ.

Folate: Trước khi thụ thai và trong 6 tuần đầu của thai kỳ, một chất vô cùng quan trọng không thể thiếu với mẹ bầu là folate (dạng tự nhiên của axit folic). Vitamin nhóm B này có thể làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh, chẳng hạn như tật nứt đốt sống ở thai nhi.

Mẹ bầu nên nhận được 400mcg folate (3 tháng đầu mang thai là 600mcg) từ các loại đậu, hoa quả, nước quả, ngũ cốc nguyên hạt, thịt gia cầm, thịt lợn, cá, động vật có vỏ… Tuy nhiên, nguồn folate từ thực vật sẽ không được cơ thể hấp thu tốt như các loại viên (thuốc) bổ sung axit folic. Vì vậy, ngay từ trước mang thai, mẹ nên bổ sung axit folic để đảm bảo có một thai kỳ khỏe mạnh.

Canxi: Phụ nữ cần nhận đủ 1.200mg canxi mỗi ngày từ sữa, các sản phẩm của sữa, nước cam, nước đậu nành, rau có lá màu xanh đậm… Canxi đặc biệt đóng vai trò quan trọng trong 3 tháng giữa và 3 tháng cuối, khi xương và răng của bé hình thành và hoàn thiện. Thai nhi có thể nhận nguồn canxi từ cơ thể mẹ nên nếu mẹ bị thiếu canxi sẽ làm tăng nguy cơ loãng xương về sau.

Sắt: Sắt cũng vô cùng cần thiết cho phụ nữ mang thai. Khi có thai, khối lượng máu tăng thêm 50%, nhất là trong 3 tháng cuối. Mẹ bầu nên nhận đủ 30mg sắt mỗi ngày.

Thông thường mẹ bầu không thể nhận đủ sắt nếu chỉ qua ăn uống. Bởi thế, bổ sung sắt và vitamin tổng hợp có sắt trước khi sinh là điều nên làm. Để thúc đẩy hấp thu sắt, mẹ bầu nên kết hợp các thực phẩm giàu sắt với vitamin C.

Kẽm: Nhu cầu kẽm tăng 50% khi có thai. Mẹ bầu cần nhận được 15mg kẽm/ngày trong thai kỳ. Thiếu kẽm có liên quan tới dị tật bẩm sinh, hạn chế sự phát triển của thai, sinh non.

Nguồn kẽm dồi dào có trong các loại hạt, ngũ cốc, đậu đỗ, thịt, hải sản…

Chất xơ: Có trong hoa quả củ và ngũ cốc, chất xơ đặc biệt cần thiết cho sức khỏe mẹ bầu. Chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón – triệu chứng thông thường có thể dẫn tới bệnh trĩ.

Mẹ bầu cần 25-35mg chất xơ mỗi ngày.

2. Nguyên tắc ‘Cầu vồng thực phẩm’

Ăn uống đa dạng sẽ giúp cơ thể hấp thu được nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và bé cũng được nếm nhiều vị thức ăn qua nước ối. Tất nhiên, nếu 3 tháng đầu bị nghén, mẹ không ăn được gì thì cũng không cần căng thẳng. Khi hết nghén, mẹ nên tuân thủ nguyên tắc phong phú trong dinh dưỡng. Nên ăn nhiều loại hoa quả như việt quất, carrot… vì chúng giàu chất chống oxy hóa.

3. Nên chọn rau củ quả sạch

Một số nghiên cứu cho thấy, mẹ bầu dùng nhiều thực phẩm có thuốc trừ sâu sẽ làm bé bị rối loạn chức năng miễn dịch sau này. Nghiên cứu khác cho thấy mối quan hệ giữa thuốc trừ sâu với nguy cơ dị tật, sinh non.

Rửa rau củ quả bằng máy ozone chỉ có tác dụng phần nào. Các loại rau củ quả nhiều thuốc trừ sâu là các loại quả có vỏ mỏng như táo, đào, dâu tây… Ngay cả rau củ nhập khẩu cũng có thể chứa thuốc trừ sâu. Do đó, mẹ bầu nên chọn rau củ quả sạch cho mình.

4. Nên dùng thực phẩm có omega3

Chế độ dinh dưỡng giàu omega3 từ mẹ có thể làm tăng trí thông minh cho bé trước khi chào đời. Đồng thời, làm bé có thị giác tốt và nhanh hiểu ngôn ngữ trong thời thơ ấu. Chế độ dinh dưỡng này còn làm giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh.

Trứng, dầu hạt lanh, quả óc chó là những nguồn dồi dào ALA – 1 trong 3 dạng của omega 3. Nhưng một số loại cá còn chứa 2 dạng quan trọng hơn của omega3 là EPA và DHA.

Viện Y tế quốc gia Mỹ khuyến cáo, phụ nữ mang thai và cho con bú nên nhận được ít nhất 300 mg DHA trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Khi chọn cá giàu omega3 thì mẹ bầu nên chọn cá có ít thủy ngân vì thủy ngân sẽ gây hại cho hệ thần kinh của thai nhi. Nên tránh cá thu, cá kình, cá mập, cá kiếm. Một số chuyên gia cho biết cá ngừ trắng đóng hộp sẽ an toàn hơn cá ngừ tươi. Nên chọn ăn cá hồi (tươi, đóng hộp, đông lạnh), cá trích, cá mòi và cá cơm.

5. Nên chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng

Thực phẩm có nhiều dinh dưỡng gồm sữa chua, fromage, thịt gà, thịt bò, trứng… vì có hàm lượng cao protein, canxi, sắt kèm nhiều chất khác. Một số thực phẩm giàu dinh dưỡng khác gồm thịt lợn nạc vì giàu protein, sắt, kẽm; nước cam giàu folate và vitamin C giúp mẹ bầu hấp thu sắt từ thực phẩm như đậu đỗ…

Ngọc Huê