Thể dục khi mang thai cho người mới bắt đầu

Khi mang bầu, bạn có thể bắt đầu các bài tập thể dục an toàn trong suốt thai kỳ. Nếu bạn lười vận động trước đó, điều quan trọng bây giờ là bạn cần thảo luận các bài tập thể dục với bác sĩ sản khoa trước khi bắt đầu tập.

Mang thai cũng không phải thời gian thích hợp để bạn cố gắng giảm cân hoặc bắt đầu với những bài tập cường độ mạnh nhưng nếu bạn không gặp bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, bạn có thể duy trì chế độ thể dục từ nhẹ nhàng tới vừa phải.

Bắt đầu chậm và cẩn thận

Người mới tập nên bắt đầu bằng 10 phút tập một lần cho tới khi bạn có thể tăng 30 phút mỗi ngày ở hầu hết các ngày trong tuần. Đừng gắng sức tập cho tới khi bạn nóng bừng và cũng đừng tập tới kiệt sức. Một quy tắc bạn nên nhớ là: Hãy tập chậm lại nếu bạn thấy không thoải mái.

Bạn cũng nên cẩn thận trong chế độ ăn, uống. Mang bầu đòi hỏi bạn cần thêm khoảng 300 calo mỗi ngày, tùy theo trọng lượng cơ thể bà bầu.

Hãy luôn giữ mình mát mẻ trong khi bạn tập thể dục. Bạn nên đội mũ chống nắng, mặc áo nhiều lớp, trang phục thoải mái khi vận động ngoài trời trong điều kiện thời tiết nóng, ẩm. Hãy luôn mang theo một chai nước bên mình để tránh bị mất nước. Nếu bạn tập thể dục ngoài trời, bạn đừng quên bôi kem chống nắng vì làn da khi mang bầu rất nhạy cảm với ánh nắng mặt trời.

Tập luyện an toàn

Nếu bạn đang mang thai và mới bắt đầu tham gia tập thể dục, bạn có thể tham khảo những bài tập sau:

- Đi bộ: Đây là hình thức tập luyện hữu ích cho các bà mẹ tương lai vì nó an toàn, dễ tập và giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Đi bộ cũng là môn thể dục hoàn hảo để bắt đầu tập nếu bạn chưa từng tập thể dục trước đó.

- Các lớp dạy aerobics hay các bài tập từ DVD với chế độ nhẹ nhàng: Bạn nên tìm những bài tập danh cho phụ nữ mang thai.

- Bơi lội: Đây là hình thức tập luyện tuyệt vời cho bà bầu vì nó đòi hỏi toàn cơ thể phải vận động và làm thư giãn các khớp xương. Ngoài ra, nước giúp nâng đỡ cơ thể và tạo cho bạn cảm giác không trọng lượng nhất là khi bụng bầu đã lớn.

- Các bài yoga và tập duỗi cho bà bầu: Cả hai giúp làm giảm căng đau cơ và khiến bạn thêm năng động, khỏe mạnh.

Các hoạt động nên tránh

Các môn thể thao có nguy cơ gây hại cho bà bầu như lặn sâu và các hoạt động dễ gây ngã như cưỡi ngựa, trượt tuyết, lướt ván nước thì bà bầu nên tránh.

Tất nhiên các hình thức thể dục khác như đi xe đạp thì bạn vẫn có thể duy trì nhưng cần thận trọng hoặc nên hoãn lại cho tới sau khi bạn sinh con. Trong khi nhiều người mê xe đạp không đồng ý tránh đi xe đạp khi mang thai thì một số chuyên gia cho rằng, đạp xe trong quý II và quý III của thai kỳ là nguy hiểm vì khả năng cân bằng của bà bầu giảm nên dễ bị ngã.

Mang bầu không phải thời gian thích hợp để bắt đầu tập chạy, mặc dù việc bạn tập chạy đều đặn trước khi mang thai điều là rất tốt. Bởi thế bạn nên hỏi bác sĩ về việc thay đổi chế độ tập chạy của mình trong thai kỳ.

Sau 3 tháng đầu tiên, bạn nên tránh những bài tập phải ngồi dậy đột ngột khi đang nằm vì nó có thể làm bạn bị chóng mặt và giảm cung cấp máu cho bào thai.

Các hoạt động khác như đứng nguyên một chỗ thời gian dài cũng làm giảm cung cấp máu cho bé của bạn. Bạn nên linh hoạt bằng cách thay đổi tư thế hoặc đơn giản hơn là  bước một bước lên rồi một bước xuống.

Các dấu hiệu cần thận trọng

Nếu bạn thở nông trước khi tập, bạn nên đợi đến khi nhịp thở ổn định rồi mới bắt đầu tập thể dục. Và nếu bạn xuất hiện bất kỳ triệu chứng nào trong lúc tập dưới đây thì bạn nên ngưng tập ngay lập tức, rồi liên hệ với bác sĩ sản khoa nếu các dấu hiệu ấy không tan đi nhanh chóng:

- Chóng mặt hoặc có cảm giác lả đi.

- Cơ bắp rã rời.

- Đau đầu.

- Đau hoặc phù bắp chân.

- Âm đạo ra máu hoặc rỉ nước.

- Các cơ co thắt tử cung xuất hiện (có thể là sinh non).

- Thai giảm máy/đạp.

- Tim đập nhanh dù đã nghỉ ngơi.

Ngọc Huê