Canxi và choline trong dinh dưỡng thai kỳ

Choline giúp hoàn thiện não thai nhi; còn canxi có chức năng xây dựng mầm xương, răng cho bé.

Canxi trong dinh dưỡng mẹ bầu

Khi mang thai, sự phát triển của bào thai cần canxi để xây dựng xương và răng; đồng thời, giúp hệ tim, thần kinh, cơ khoẻ mạnh; duy trì khả năng đông máu và nhịp tim bình thường.

Nếu mẹ bầu không nhận đủ canxi từ chế độ ăn trong quá trình mang thai, thai nhi sẽ dùng canxi dự trữ trong mẹ, khiến mẹ bị thiếu canxi về sau.

Hàm lượng canxi cần:

- Phụ nữ trên 18 tuổi: 1.000mg/ngày (trước, trong và trong quá trình mang thai).

- Phụ nữ dưới 18 tuổi: 1.300mg/ngày.

Rất nhiều phụ nữ không nhận đủ chất khoáng quan trọng này mỗi ngày. Các chuyên gia khuyên mẹ bầu nên dùng khoảng 4 phần sữa (các sản phẩm từ sữa hay thực phẩm giàu canxi) mỗi ngày.

Trong thời gian mang thai hoặc cho con bú, mẹ bầu có thể hỏi bác sĩ về việc bổ sung canxi.

Thực phẩm giàu canxi: Sữa và các sản phẩm từ sữa là nhóm thực phẩm “đỉnh” của canxi. Ngoài ra, cá hộp, thực phẩm bổ sung canxi như nước quả, ngũ cốc, bánh mỳ… cũng rất giàu canxi. Mẹ bầu có thể kiểm tra hàm lượng canxi bên ngoài bao bì.

Hàm lượng canxi trong một số thực phẩm:

- Một cốc sữa chua: 488mg.

- ½ miếng phômai: 345mg.

- Một cốc nước cam bổ sung canxi: 300mg

Ngoài ra, canxi còn có trong quả hạnh, các loại hạt…

Ốc nhiều đạm, canxi tốt cho thai phụ: Nhiều người cho rằng khi mang thai không nên ăn nhiều ốc vì sợ sinh con sẽ có nhiều rớt rãi. Đây là quan niệm hết sức sai lầm. Ốc không chỉ giúp hồi phục sức khỏe, khí huyết lưu thông, mà còn cung cấp một nguồn dinh dưỡng dồi dào cần thiết cho phụ nữ trong thai kỳ .

Ốc có chứa nhiều loại sinh tố như B2 (PP, A…) và các chất đạm, mỡ, cacbua hydrat, sắt, canxi. Ốc nhồi chứa 1.357mg canxi, và 11,9g protein; ốc vặn chứa 1.356mg canxi và 12,2g protein. Đây là nguồn cung cấp chất đạm và canxi rất tốt cho mẹ mang thai.

Có thể chế biến ốc thành nhiều món ăn bổ dưỡng tốt cho sức khoẻ như ốc hấp lá gừng, ốc nấu chuối đậu, nem ốc, hoặc canh ốc nấu chua, đó là các phương thuốc phục hồi sức khoẻ nhanh chóng, giúp khí huyết lưu thông.

Tuy nhiên, trước khi chế biến phải rửa sạch. Tốt nhất là nên ngâm nước gạo trước vài tiếng; sau đó, chế biến những món ăn theo sở thích. Xong, tất cả đều phải nấu chín kỹ vì vì ốc sống dưới các hồ, ao nên có nhiều loại sán sống ký sinh bên trong nó. Những người tỳ vị hư hàn, rối loạn tiêu hóa kéo dài, … nên kiêng hoặc hạn chế ăn ốc.

Bổ sung canxi khi mang bầu: Nếu mẹ bầu bổ sung canxi theo chỉ dẫn của bác sĩ nghĩa là mẹ bầu được cung cấp khoảng 150-200mg canxi/ngày/1 viên bổ sung. Mẹ bầu có thể dùng viên bổ sung canxi nhưng hàm lượng tối đa chỉ là 500mg một lúc. Do đó, mẹ bầu cần bổ sung canxi với lượng nhỏ, chia làm vài lần trong ngày.

Không bao giờ được bổ sung quá liều: Thừa canxi gây táo bón, tăng nguy cơ sỏi thận, giảm hấp thu sắt và kẽm từ thực phẩm.

Tổng lượng canxi từ thức ăn, bổ sung và đồ uống không nên quá 2.500mg mỗi ngày.

Bổ sung canxi có thể tới từ 2 nguồn khác nhau, phổ biến là canxi citrate và canxi carbonate. Canxi citrate là nguồn cơ thể dễ hấp thu. Còn canxi carbonate thì khó hấp thu hơn.

Choline trong dinh dưỡng mẹ bầu

Choline là chất dinh dưỡng quan trọng giúp hoàn thiện các tế bào não của thai nhi. Một số nghiên cứu chứng minh răng, mẹ nhận đủ choline khi mang bầu sẽ giúp cải thiện khả năng ghi nhớ và học tập ở bé về sau.

Các nhà khoa học cũng khẳng định, đủ choline ở phụ nữ mang thai có thể giúp bảo vệ bé sơ sinh khỏi dị tật ống thần kinh (giống như đủ axit folic).

Một lợi ích khác khi mẹ nhận đủ choline là giúp mẹ giảm nguy cơ ung thư vú và giảm hàm lượng homocysteine (một loại amino axit nhưng quá nhiều homocysteine trong máu có liên quan tới tăng nguy cơ bệnh tim, ung thư, giảm nhận thức).

Những nghiên cứu khác còn chỉ ra rằng, choline giúp cải thiện trí nhớ cho phụ nữ mang thai.

Lượng choline cần cho mẹ bầu:

- Phụ nữ mang thai: 450mg choline mỗi ngày.

- Phụ nữ cho con bú: 550mg choline mỗi ngày.

Nguồn dồi dào choline: Trứng, thịt, cá và một số loại ngũ cốc ăn liền (xem thành phần trên bao bì) là những thực phẩm giàu choline. 

Hàm lượng choline có trong thực phẩm:

- Một quả trứng luộc: 113mg.

- Một củ khoai lang: 105mg.

- 30g thịt gà: 73mg.

- ½ bát đỗ tương nấu chín: 41mg.

- ½ bát súp lơ nấu chín: 24mg.

Ngoài ra, những thực phẩm khác giàu choline gồm rau chân vịt, thịt bò, cá hồi, cá tuyết, lúa mì...

Bổ sung choline khi mang thai: Mẹ bầu có thể nhận đủ choline bằng cách ăn uống nhiều nhóm thực phẩm mỗi ngày. Nếu cảm thấy ăn uống kém, mẹ bầu có thể hỏi bác sĩ về việc bổ sung vitamin tổng hợp (trong đó có choline) trong thai kỳ.

Dấu hiệu thiếu choline: Thiếu choline có thể không có triệu chứng rõ rệt. Thiếu choline có thể gây tích mỡ trong gan và làm tổn thương gan. Thiếu choline cũng làm mất cân bằng lượng amino axit homocysteine trong cơ thể.

Ngọc Huê (tổng hợp)